時間：2023-12-05 09:53:38
序論：在您撰寫體育鍛煉的方法時，參考他人的優秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發您的創作熱情，引導您走向新的創作高度。
1、反復鍛煉法：反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標準反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后間隔1～2分鐘，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助于增強下肢力量。
2、負重鍛煉法：負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標準等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬于負重訓練。
3、循環鍛煉法：循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。
（來源：文章屋網 ）
重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下，按照計劃和要求反復練習同一內容的方法。這種方法適用于運動負荷較小或用時較短的項目。動作技術比較復雜，難于掌握的項目，通過反復練習，有助于學習和鞏固技術和運動負荷安排較大，難以一次完成練習，如健美鍛煉中的啞鈴練習。
1.1合理確定重復的要素。其中包括；重復練習的總次數、每次重復練習的距離或時間、每次重復練習的強度（速度或重量等），各次重復練習之間的間歇時間等。
1.2切實保證每次重復練習的質量。不能由于重復次數多而降低動作要求，也不能由于疲勞出現而減少計劃練習的數量。
1.3重復練習易產生枯燥感覺。在應用時，一方面要鍛煉意志，克服厭煩情緒；另一方面，可采取靈活的調整措施，如在練習前后或每次間歇中穿插安排較活潑的輔助練習等。
2 循環練習法
這種練習方法是根據身體鍛煉的需要，將多個具有不同身體發展功能的項目搭配起來，在一次練習中依次循環進行練習的方法。這種練習方法，可以彌補某些項目對身體發展作用比較單一的不足，使各項目之間功能互為補充，達到全面發展身體的目的。此外，由于鍛煉內容多樣，鍛煉起來生動活潑，易激發和調動鍛煉者的積極性。采用循環練習法鍛煉身體；應解決好以下幾個問題：
2.1要根據鍛煉的具體任務，確定循環練習的各項內容，使之互相配合，上下肢、不同部位，互相搭配。特別是青少年兒童處于生長發育期，項目的組合一定要兼顧發展不同部位、不同的運動素質，使身體均衡的發展。
2.2合理確定各項練習的比例和順序。進行循環練習時不一定強求每項內容時間平均分配，在大多數情況下，確定一個中心項目，其它項目圍繞著中心項目做出適當安排。
2.3正確安排每項練習之間的間歇，使上一項練習后的休息和體力恢復，為下一項練習做好準備，內容的安排應承上啟下。
3 變換練習法
變換練習法是指在改變鍛煉內容，強度和環境的條件下進行練習的方法。如變換練習項目、提高或降低運動負荷、調整練習要素、變更練習地點。采用變換練習法，能夠提高中樞神經系統的靈活性，發展身體的調節能力和適應能力，同時對于修正鍛煉計劃，活躍鍛煉氣氛也具有一定的意義。采用變換練習法，應解決好以下幾個問題：
體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。
2、循序漸進原則
要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特征。
3、持之以恒原則
無論從鍛煉行為、鍛煉意識還是健身效果的保持來看，都必須堅持持之以恒。
4、全面鍛煉原則
體育鍛煉要從各方面對人加以改造，改造對象的多樣性要求改造方法的多樣性與改造過程的全面性。
5、具體針對原則
關鍵詞：體育鍛煉；作用；科學方法
中圖分類號：G650 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2012）07-0180-02
多年來的科學研究表明，盡管人的身體會衰老，但這種衰老并不是很明顯，也不是不可改變。這些注目的發現是從研究最大耗氧量得出來的。最大的氧氣消耗量也稱作需氧能力，即人體利用氧氣的能力。它是生理學家用以衡量一個人健康的標準。就這一點說，年齡可能是毫無意義的，因為許多身體健康的六十歲老人的最大耗氧量比那些不運動的二十歲的年輕人還要大。體育鍛煉能增強體質，提高機體的免疫能力，調節身體組織器官的功能，從而起到了健身和防治疾病的雙重作用。但這不是一朝一夕就能達到的，必須長期堅持，十年乃至數十年如一日。那么，怎樣才能做到長期堅持呢？
一、設表格記錄，長年考勤不懈
根據自己的具體情況，制定出表格，內容包括日記、當日運動量、累計運動量、備注欄等，每日認真記錄，每年一本，裝訂起來就成了自己的鍛煉身體的檔案。許多人認為此法乃是使鍛煉持之以恒的好措施。運動日記，猶如公司考勤，給你以約束，起到自我檢查和監督的作用，自覺性就會逐漸提高，如果某種原因耽誤了鍛煉時間，可以采取補救的辦法約束自己完成預定的運動量。從累計欄看到運動量的積累，也會使你感到更有興趣，獲得鼓舞力量，激勵你繼續堅持下去。備注欄可以記錄主要的生理指標，如：身高、體重、肺活量、心率、血壓、運動指數等。這樣，在一年結束或新一年開始時，即可以從運動量到身體狀況、運動技能、技術的提高做簡明的總結回顧。這對自己又有一個新的鞭策。如此日復一日，年復一年，鍛煉就會養成習慣，成為日常生活中不可或缺的內容?！翱记凇庇涗涀钸m宜的項目是健身跑。其他項目在表格設計和記錄方法上應有所改變，也要以可記日記的形式進行。總之要體現一個“記”字。這樣，幾年之后，回過頭來翻翻這些記錄，體育鍛煉興趣就會更濃，勁頭更大，信心更足。
二、地點常換，選取好環境
運動項目確定后，關鍵是要激發起濃厚的鍛煉興趣，這就牽涉到鍛煉地點常換、鍛煉項目常換、方向多變環境幽美的問題。如果總在一個地方活動，往一個方向跑，練一個運動項目，環境污濁，那就會感到枯燥，甚至厭煩。如果你經常變換運動地點，改變跑步的方向，有多一些運動項目，且環境幽雅，景象萬千，那鍛煉身體就會興趣盎然，生氣勃勃。久之，你就會感到怡然自得，樂在其中了。鍛煉時間最好在清晨，因為清晨是一天中最美好的時刻，空氣新鮮，利于鍛煉。有人作了晚上跑步的嘗試，結果他覺得晚上光線暗淡，興奮性差，易感疲勞，入睡困難。因此，除非有特殊情況，一般應在早上活動。
三、樹立信心，講究科學的鍛煉方法
“動則不衰”，這是多年來人們實踐經驗的總結。現代醫學已把運動納入“防治醫學”的范疇。對于體育運動強身健體的作用有明確的認識，有堅定的信念，這是鍛煉身體能否持之以恒的關鍵所在。信心足，則“恒”在其中。要不斷從運動實踐和記錄表中獲得興趣和力量，堅定信心，提高鍛煉的自覺性。鍛煉身體的過程也不是一帆風順的，往往會遇到困難和挫折。這就要我們用科學院的態度和科學的方法去對待，不要簡單地把一些異?，F象誤認為體育鍛煉帶來的后果。遇到困難和異常情況時，要認真分析，找出原因，必要時請教有實踐經驗的人或專家，然后有針對性地采取措施加以解決，這樣就會收到良好的效果。有些長跑愛好者急于求成，早上跑很長的距離，晚上來一個大運動量的訓練，這樣的訓練方法，時間長了，肌肉就會拉傷，關節韌帶也會損傷而終止運動。有的人運動訓練后不及時保暖，以至受涼感冒，可他卻認為不鍛煉不感冒，越鍛煉越感冒。一些中老年人，心臟功能降低，卻偏偏喜歡激烈高對抗的運動項目，結果引發了急性冠心病。凡此種種，皆非體育運動之過，而是因為缺乏科學態度和科學鍛煉方法。鍛煉身體過程出現一些身體反應過程是正?，F象，尤其是在初期，如越野跑、中長跑、激烈的球類運動項目，會出現脛腓骨骨膜炎、第五跖骨疼、跟下脂肪墊滑襄炎、小腿肌肉酸痛、膝關節脂肪墊和關節面疼痛、胃肝區疼痛綜合癥、身體疲勞性反應、輕感冒等。在練中長跑、越野跑中，人人會遇到“極點”。出現“極點”時，步伐沉重，動作別扭、遲緩，臉部表情難看，顯得緊張。此時的自我感覺是：呼吸急促表淺，節奏紊亂。四肢無力，肌肉酸痛，跑的迅速降低，以致惡心、胸悶，不愿再跑下去，心率也明顯加快，血壓上升，血液內乳酸堆積，體內熱量、二氧化氣體一時排散不出去?！皹O點”的出現，是根據訓練程度和個人的身體素質、距離的長短、運動的強度等到因素來決定的。訓練水平高的、身體素質好的會遲一點，少一點，弱一點，持續的時間短一點，反復的次數少一點。訓練水平差一點、身體素質差一點的反之?！皹O點”的出現是人體正常生理現象的反應。因為人體由相對的靜止狀態進入運動狀態后，人體參與運動的各系統暫時不協調，肌肉運動本身不適應，大腦皮層中動力定型受到暫時破壞，大腦神經處于保護性抑制狀態?！皹O點”的種種反應對身體并無損害?！皹O點”出現是有規律性的。當掌握了這個規律，就會判定自己“極點”出現的時間。訓練水平較高，身體素質較好的人，在用力跑一千五百米時大約出現“極點”在八百米左右，相反，訓練水平差些的、體質差些的約在五百米左右。女子，前者約在五百米左右，后者三百米左右就會出現。根據“極點”的出現規律，可采用下列方法來推遲它的出現：一是加強鍛煉，使自己的各器官機能、肌肉都適應激烈運動。二是全面鍛煉身體，增強體質。三是在練跑項目中，要注意循序漸進原則，準備活動要充分，注意途中跑的節奏變化，注意加強深呼吸，注意保暖。四是堅持不懈、持之以恒地鍛煉。五是“極點”出現后，要以頑強的毅力堅持下去，克服不良反應，隨之而來的就是“第二次深呼吸”帶來的輕松、舒適的心情。
四、加強自我管理，維護身體健康
持之以恒鍛煉身體，目的就是使自己身體更健康。前蘇聯醫學博士采拉赫說：“人的健康在很大程度上取決于自己，取決于他能認真對待和愛惜它到何等程度?！边@就是說，鍛煉身體必須同加強自我管理相結合，才能收到健身延年的良好效果。自我管理包括鍛煉身體計劃的落實，在生活習慣、飲食起居、個人嗜好等方面要建立科學合理的生活制度，要起居有常，吃玩有度，使工作學習、休息、鍛煉、娛樂規律化，形成規律的生活節奏。專家認為，合理的飲食，使人的平均壽命延長二十年。飲食要注意三點：一是營養成份搭配合理，不偏食，熱量供應既充分又不失去平衡；二是飲食有節，不吃零食，不暴飲暴食；三是講究衛生，防止病從口入。對身體有害的癖好一定要想辦法克服。比如，吸煙就應盡量戒除，因其對身體的危害甚大。少量飲酒，可以加速血液循環，有利于身體健康，但絕不可酗酒，否則會造成酒精中毒害了身體。當然，生活管理不只這些，它包括生活的全部內容，每個人要擇善而行，且要從細微之處做起，養成良好的生活習慣。
一、既全面，又實效的方法
內容安排為發展身體素質。即力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等。例如：（1）耐力素質練習：中長跑，男1500米和女800米。中長跑的主要部位是下肢，其它部位相互協調、相互聯系。上肢的有引體向上或雙臂屈伸。（2）靈敏素質練習：雙搖跳繩和協調拍擊（在原地高抬腿跑中雙手輪流拍擊肩、膝、踝等部位）。（3）速度素質練習：如半分鐘單搖跳繩及短跑50米、100米。（4）力量練習要與靈敏、速度等素質練習相配合。如：利用單雙杠，做各種支撐、懸垂、移動練習?；蛲绞只蛴闷餍担荷眢w俯臥或仰臥，各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習。（5）柔韌素質練習：關節活動幅度的大小說明柔韌的好壞，年齡小發展柔韌性很容易。初中新生應抓緊一般性柔韌練習。如：①臂繞環；②立位體前屈（直腿屈體向下，手掌觸及地面或摸到足跟）；③各個方向的壓腿、踢腿、劈叉（縱叉、橫叉）。
二、堅持進行經常性鍛煉的方法
1.經常從事體育活動
古人云：“流水不腐、戶樞不蠹”。這說明經常運動的物體就不易變毀壞。人體的器官是用進廢退的。經常鍛煉的人就會體質強壯，精力充沛。體質的增強不是一朝一夕地參與，而是需要持之以恒。
2.循序漸進，逐步提高
人們常說：“一口不能吃個大胖子”。在從事各種體育鍛煉中，需要循序漸進，逐步地提高。從易至難，從簡至繁，由小到大，加大負荷。各種體育活動應逐步加大運動負荷。一般來說，在各種體育活動后只感到有輕度疲勞，但沒有不良反應的，且很快得到恢復，這樣的負荷才是合適的。例如立定跳遠、跳繩等。
3.準備和整理活動
《學校體育工作條例》指出：學校應當在體育課教學和課外活動的基礎上，開展多種形式的課余體育鍛煉，提高學生的運動技術水平。因此，體育課教學、課外體育鍛煉、運動隊訓練應當采取多種形式的鍛煉活動。在鍛煉前一般要根據運動的特點，活動身體各部位，做好運動前適應活動。從而提高運動前大腦皮質神經元的興奮點，以協調運動器官和其他器官的功能，消除懶惰衰敗，激發運動狀態。
在體育活動結束前，要為身體恢復做好一些整理活動。例如：放松身體的各種緩慢性活動或深呼吸的動作。特別是緩沖性慢跑，隨意性擺臂、擺腿、慢節奏的深呼吸，能夠有效地補償在劇烈運動過程中的氧損耗，使呼吸和血液循環暢通，使氧和負離子得到補充。這樣有利于消除疲勞，使人機體能逐漸恢復到相對安靜的狀態。
三、在體育鍛煉時學會自我身體檢查
1.自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉后能較快地消除疲勞。相反，如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉欲望；鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈感覺或者鍛煉后長時間不能恢復等，應及時查找原因。調整鍛煉計劃和運動負荷，必要時還可暫停鍛煉進行體檢。
2.睡眠：經常運動的人，睡眠是良好的。如果出現失眠、屢醒、多夢等，若無其它病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
3.食欲：經常運動的人，食欲良好。但是有時由于運動負荷過大或出汗過多，大量失水和鹽會使食欲減退。另外，鍛煉后馬上進食，也會影響食欲。運動后半小時左右進食較為適宜。
4.體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強，體內脂肪和水份消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時間，由于肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。對中學生來說，隨著年齡的增長，體重應逐漸增加?？梢酝ㄟ^測定運動前后的體重并加以比較，以觀察運動對自身體重乃至整個身體的影響。
摘 要：隨著經濟的發展和競爭的加劇，學生文化課的學習壓力與日俱增，常常忽視體育鍛煉。本文重點闡述了體育鍛煉的優點以及如何有效進行體育鍛煉，引導學生重視體育鍛煉，增強鍛煉效果。
關鍵詞 ：體育鍛煉 作用 有效鍛煉
一、體育鍛煉的作用
1.增強學生的適應能力
學生經常在室外進行體育鍛煉，除運動本身使他們經常處于機體相對缺氧的情況下外，還使他們的身體接受了日光、空氣和水等自然因素。這在一定程度上可以提高他們對缺氧、寒冷及高溫條件的適應能力，提高對各種疾病的抵抗力，全面增強他們的體質。
2.對學生進行挫折教育
體育教育就是一種挫折教育，體育項目無不伴有競爭，競爭就可能有失敗，面對失敗，如何處理、以一種什么樣的心態去對待，是面對還是逃避，是積極還是消極？心態影響態度，態度決定習慣，習慣影響人生。可見，具有承受挫折的能力及良好的心態，對學生今后的發展是十分有益的。
3.培養學生的團隊協作精神
許多體育項目如籃球、排球、足球等都是集體項目，除要求有較好的個人能力之外，更要求有較好的團隊協作精神，即便是以個人能力為之的項目也離不開隊友、教練員及其他人員的幫助配合。任何體育項目都不可能由一個人單獨來完成，這就要求每個學生都得具備團隊精神，團隊精神的培養對學生將來步入社會也是十分有益的。
4.促進文化課的學習
通過適當的運動性積極休息，可以把因疲勞而降低的視聽感受能力提高30%，消除大腦疲勞，恢復精力。因此，運動后人們會感到精神愉快，思維敏捷，可以提高學習和工作效率?？茖W系統地進行體育鍛煉，不僅有利于學生的生長發育和體質的增強，還能提高學習效率，有利于學生文化課的學習。
二、體育鍛煉的方法
1.力量素質鍛煉
8歲以后，男孩女孩力量開始顯露差別。男孩絕對力量自然增大的敏感期為11—13歲，25歲左右力量最大，速度力量發展的敏感期為7—13歲，力量耐力7—17歲呈直線上升趨勢。女孩絕對力量自然增長的敏感期為10—13歲和15—16歲，20歲最大，速度力量發展的敏感期為7—13歲。
2.速度素質鍛煉
速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。
3.耐力素質鍛煉
兒童少年的耐力素質隨著年齡增長而逐漸提高。男孩10歲、13歲和16歲時耐力提高的速度較快，女孩9歲、12歲時耐力提高的速度較快。
4.柔韌素質鍛煉
發展少兒柔韌性訓練較為容易，要在7歲以前進行柔韌性練習，力爭在12歲以前使柔韌性得到較好的發展；13—16歲時身體生長發育較快，柔韌性下降，要防止過分扭轉肌肉骨骼的活動以免造成損傷；16歲以后，可逐漸加大柔韌性練習的負荷量和負荷強度。
5.靈敏性素質鍛煉
7—12歲時，人具有良好的反應能力；6—12歲時，人的節奏感較好；7—11歲時，人可以具有良好的空間定向能力。
三、鍛煉項目的選擇
傳統體育教學中，小學時期將跑、跳、投等各種素質籠統地傳授一遍，中學時期又傳授一遍，大學時期還是那老一套東西，導致許多學生大學畢業了依舊什么都不會，對體育與健康課知之甚少，也沒掌握適合自己的鍛煉方法。體育與健康課幾乎都流于形式，不能達到體育教學目的。
近代體育的高速發展，使得體育美的概念為越來越多的人所接受，當今社會已經逐漸接受了體育運動的技術美、體育道德美、意志品質美和動作美，使人們對自然美的欣賞大大豐富起來。
學生的身體應該得到更系統、更科學的鍛煉。學生們每學期、每學年乃至整個學習階段中都能有計劃地安排體育活動，且學生在身體素質發展的敏感期能得到重視和有效安排，可以使對學生的思想教育及健康心理的培養都能更有效地進行，為培養德、智、體、美、勞全面發展的綜合型、實用型人才做好準備。同時，建議學校、學生根據自身的條件，選擇一個或兩個體育項目作為主攻方向，加強體育項目的系統、科學訓練，培養優秀的體育人才，并培養整體的體育氛圍，發揮好榜樣的作用，創建體育名校。
體育名校與文化名校相輔相成，互相促進，“十年樹木，百年樹人”，創建健康和諧的校園文化是一項長期而又艱苦的過程。
參考文獻：
[1]田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000.
體育心理學研究證明，各項體育活動都需要較高的自我控制能力、堅定的信心、勇敢果斷和堅韌剛毅的意志性格等心理品質作為基礎。因此，針對性地進行體育鍛煉，是糾正心理缺陷、培養健全人格的有效心理訓練方法。不過，人體各異．選擇的體育鍛煉項目也應有的放矢。
1 孤獨、怪僻的心理缺陷。假如你覺得自己不大合群，不習慣與同伴交往，那你就應選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項目。堅持參加這些集體項目的鍛煉，會幫助你慢慢地改變孤僻的習性．逐步適應與同伴的交往，并熱愛集體。
2 靦腆、膽怯的心理缺陷。如果你感到膽子小，做事怕風險，容易臉紅，怕難為情，那應多參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬(箱)、平衡木等項目活動。這些運動要求人們不斷地克服害怕、摔倒、跌痛等各種膽怯心理，以勇敢、無畏的精神去戰勝困難，越過障礙。經過一個時期的鍛煉。你的膽子自然會大，處事也老練了。
3 優柔寡斷的心理缺陷。如果你覺得自己處理事情常犯猶豫不決、不夠果斷的毛病，那就多參加乒乓球、網球、羽毛球、拳擊、摩托、跨欄、跳高、跳遠、擊劍、角力等體育活動。在這些項目面前．任何猶豫、徘徊都將延誤良機、遭到失敗，久練能幫助你增強果斷的個性。
4 急躁、易怒的心理缺陷。倘若你發現自己遇事容易急躁，感情容易沖動，那就應多參加下棋、打太極拳、慢跑、長距離的步行及游泳和騎自行車、射擊等緩慢、持久的項目。這些體育活動能幫助你調節神經活動，增強自我控制的能力，穩定情緒，使容易急躁、沖動的弱點得到改善。
5 缺乏信心的心理缺陷。如果你感到自己做事情老是擔心完不成任務，那就得事先選擇一些簡單、易做的如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等體育項目。堅持鍛煉一個時期，信心自然能逐步得到增強。
6 遇事緊張的心理缺陷。假使你感到自己遇到重要的事情容易緊張、失常(如考試)，那應多參加公開的激烈的體育比賽，特別是足、籃、排球等項目。因為場上形勢多變，比賽緊張激烈，只有冷靜沉著地對付，才能取得優勢。若能經常在這種激烈的場合中接受考驗，“久經沙場”．遇事就不會過分地緊張，更不會驚慌失措，從而可給學習、工作帶來益處。
