時間：2023-03-06 16:01:27
序論：在您撰寫運動保健時，參考他人的優秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發您的創作熱情，引導您走向新的創作高度。
對于成年人來講，小便失禁無疑是一件難以啟齒的事。患者通常在咳嗽、大笑、打噴嚏的時候會不自主地出現漏尿現象。
根據尿失禁的嚴重程度，選擇的治療方法有很大不同：程度較重的尿失禁患者需要到醫院就診；而較輕的尿失禁，通過針對性訓練骨盆底肌肉群，或電刺激等物理治療，就可以明顯改善癥狀。其中，“一項堅持，四項運動”正是癥狀較輕患者的最好練習方法。
一項堅持
一般家庭中，衛生間里多采用坐式便器。因為坐著入廁，老人和小孩子的人廁安全可以保證，喜歡在人廁時讀書看報的人也可以帶來一點點“享受”。但對尿失禁患者而言，專家建議堅持蹲式排便，因為蹲式排便有利于骨盤底肌群張力的維持和提高。
四項運動
一、提肛運動
方法：1．站位、坐位或者平臥位都可以，用力收緊、尿道口、陰道口周圍肌群，就像忍住大、小便一樣，引時可以體會到骨盆底肌群發生收縮的感覺。2．每次收縮維持3～5秒，然后放松3～5秒，熟練以后每次可以延長到10秒以上。
運動量：每天至少做4次，分別在早上、中午、下午和睡前，每次做10～15分鐘。
注意：練習時，身體其他部位要放松，避免腹部的肌肉收縮。為保證動作正確，可將手放在腹部感受是否有肌肉緊張的感覺，及時糾正錯誤動作。
二、仰臥提臀
方法：1．平躺在地板或床上，膝部屈曲成90度左右，將一手放在腹部，體會腹部自然呼吸的感覺。2．保持屈膝位，兩手在身旁支撐，抬起臀部，使大腿和脊柱成一條直線，同時保持會肌群緊張，默數到5，放下臀部，放松平躺。
運動量：5～10次為1組，每次練習5組。
注意：練習時，宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當臀部抬起時吸氣，放松時則呼氣。
三、仰臥起坐
方法1．身體仰臥于地板或床上，膝部屈曲成90度左右，腳平放在地上。2．初學者可以把手靠于身體兩側，或把手交叉貼于胸前做上身挺起動作。
運動量：5～10次為1組，每次練習5組。
注意：初學者要避免一次性做超負荷的動作，最初進行時不妨嘗試先做5次，然后每次練習多加一次，直至達到10次左右，這時便可嘗試多做1組，直至到達5組為止。
四、伸縮雙腿
方法：1．仰臥，雙手置于身體兩側，自然呼吸。2．收起雙腳，模擬蹬自行車動作，同時保持自然呼吸。
運動量：5～10次為1組，每次練習10組。
注意：蹬自行車動作要配合呼吸，不宜過急，切忌屏氣。練習之初可能會感覺到有些不適應，可以在適當休息后再進行。
文 復旦大學附屬華山醫院康復學科 徐麗麗 吳毅 摘自《大眾醫學》
掰手腕惹的禍
住在我家樓下的小李，在居民委員會辦的液化氣站工作。一天中午，他和站里的另一位小伙子，玩起了掰手腕。經過較長時間的較量，第一、二個回合各勝一局，但小李硬是不服氣，要求繼續比賽。誰知剛猛地用上勁，突然聽到“嘎巴”一聲響，右上臂就不能動彈了，并感到疼痛難忍。周圍同事立即護送他到附近醫院急診，經診斷為右肱骨下段骨折。通過手法復位，石膏固定后，休息1個多月方痊愈。
那么，這種骨折是怎樣造成的呢?
掰手腕屈肘約90度，以肘關節為支點，強力屈曲旋轉前臂以求壓倒對方。這種作用力具有爆發的性質。因為前臂的屈肌群和旋前圓肌大多起于肱骨下段，所以肌肉的強力收縮基本上是作用于肱骨下段的。掰手腕時對方的力量與上述力的作用方向相反。這樣在肱骨下端便有兩個方向相反的力量起著對抗的作用。在局部肌肉驟然強烈收縮的情況下，爆發性的旋轉力往往可使肌腱附著處的肱骨下端骨質被拉折或是撕脫。
在臨床上，掰手腕所致骨折大多見于男性青年，他們年少氣盛，好勝心強，常常是雙方勢均力敵，長時間相持不下，或者是連掰數人、用力過度，以致造成了傷害。
為此，在這里告誡年輕朋友們，平時玩掰手腕比賽必須量力而行，適可而止，千萬不要逞強。在掰手腕之前，做些腕關節和手臂肌肉的準備活動，可有助于防止意外事故的發生。
文 江蘇省揚州市第二人民醫院副主任醫師杭蘭芳
摘自《保健與生活》
抻筋拔骨 防止老化
現代人的工作越來越忙，上下班坐車，回到家就在電視或電腦前一坐，在不知不覺中，我們的筋在縮短。如果任由筋縮，你可能會過早地彎腰駝背，甚至還會引發其他疾病。筋需要經常抻拉，才能保持彈性，防止老化。筆者從習練多年的吳氏太極拳中選取有抻筋拔骨作用的幾式略加改編，取太極拳的和緩放松，再加盡量將筋關節抻拉到極限的輕微發力，作為抻筋拔骨的鍛煉方式。
起式
松靜站立，左腳橫移一步，兩腳與肩同寬，頭頂保持正直，兩手伸直引領上肢上舉，全身盡量往上升舉，收腹抬頭，兩眼看天(意想整個身體向上夠天，抻前部肌肉，尤其是腹肌)。兩手伸直引領彎腰觸地，身體沿左腿轉半圈回到伸手夠天的位置(拉臀下肢后部肌肉)；重復以上動作，身體再沿右腿轉半圈，再回到伸手夠天的位置。
摟膝拗步
兩手反轉手心向臉，曲肘略下蹲，身體向左轉，左腳向左以腳跟著地橫開一步，重心移至左腿，左掌掌心向下向后下按，右掌掌心向前推，兩手成對拉之勢，后腿小腿繃直(拉手掌上肢背部小褪肌肉)。以上動作再重復兩遍。
倒攆猴
身體中心后移到右腿，左上肢曲肘上抬，左手掌與地平行置左耳旁，肘下垂；右手引領向左腳前伸，兩手成對拉之勢(拉手掌上肢背部、小腿肌肉)；左腿后移一步，右掌回捋到右膝外側，左掌前推，同摟膝拗步式。以上動作再重復兩遍。
斜飛式
左上肢以手掌引領向前下劃半圓至兩膝間，左腳前移以腳尖點地置右腳旁，同時右上肢以食指引領后上劃半圓移至左耳外側，兩上肢交叉置胸前(對拉后背后肩肌肉)；左腳向左以腳跟著地橫開一步，重心移至左腿，左上肢以食指引領掌心向上，向前上方伸出，意想插天；右上肢以手掌引領掌心向下向后下方伸出，意想插地，眼看左手中指(兩上肢對拉)。
海底針
左手變掌前推，右手變掌下壓(類摟膝拗步)，重心移至后腿，尾骨對正后腳跟，左腳尖蹺起，右上肢以食指引領掌心向左，向前方伸出，左掌回捋到左臀外側；左腿后移，腳尖虛點地置右足旁，右掌以指尖下指向兩膝間，左掌以食指引領向右斜上至右耳外側，掌心向右，身體下蹲，尾骨下墜正對兩腿中間(兩上肢對拉)。
左扇通背下式
起身，右上肢以食指引領掌心
向左，向前方伸出，左掌由右耳移至右臂下，以掌心順右臂向前伸長，右掌掌心漸翻向下，與左掌心虛相合；伸左腳，腳跟虛著地，腳尖向右轉落平，兩掌分開，左掌以食指引導向左前方按出，掌心向外，指尖向上，右掌以小指引導向右后上方棚出，右肘彎曲，右掌食指指右眉梢，松腰下蹲(拉后背肌肉)。右掌以食指引導經由左膝向右下劃半圓上行至與肩平，同時左掌向左前伸出至與右掌相齊，兩掌心相對，重心隨右掌移至左腳；兩掌回捋向右下再往前劃半圓，同時，向下蹲身成右仆步式，兩手掌心向下下壓，左掌在左膝，右掌在右膝(拉肌肉)。
右扇通背下式
兩手掌心翻轉向下一同向左前方相合，右大拇指貼于左肘處，右腳向右后撤，腳跟著地，重心平行移至兩腿，余同左側。
左金雞獨立 右分腳 右蹬腳
左掌指尖向前伸，左腳尖轉向正東，右掌以食指引導向前伸至左肘下，掌心向上，弓左膝，重心移至左腳，右腳跟外轉成左弓步，右掌以食指引導貼左臂向左前方往上舒伸，領腰長身，右膝以膝蓋引領抬起，左掌指尖下垂指向右腳腳跟(上下對拉)；兩掌各劃一小弧后虎口相對置于頭兩側，兩掌以指尖引導向右前左后斜角分開，以掌與肩平為度，同時右腳向右前方踢出，腳面繃直，腳尖上挑(拉下肢前側肌肉)。收回右腳，右腳再向前上方蹬出(拉下肢后側嘰肉)。右金雞獨立左分腳左蹬腳：同左側。
抱虎歸山
左腳以腳尖點地向左后撤一步，兩手掌心向下平行相合于右上方，手腳成對拉之勢，重心左移至兩腿中間，兩上肢左右與肩平行對拉，兩上肢掌心相對上舉，引領左腳回撤至右腳旁(意想整個身體向上夠天)，兩手掌心向下經胸腹下按置于兩大腿外側。
鍛煉要點：練習前，將周身十八個關節活動開，先做一下熱身。重點抻拉平常較少伸展到其應有范圍的屈肌，如腹部大腿后側嘰群?？刹槐鼐杏谔茁罚∫徽幸皇诫S時練上幾下。老年人動作不便的人可不做下式、金雞獨立左右分腳左右蹬腳等較難的動作。(注：有太極拳基礎的容易學會，不會的可找會的請教)
文 北京中醫藥大學東方醫院脊椎矯正醫師郜志廣
摘自《北京青年報》
做家務也是一種健身
日常的家務勞動的確能給我們帶來健康與健身方面的好處。
立秋之后，天氣轉涼，是一年中天氣由熱到涼的轉折點，也是自然界陰陽消長的樞紐。初秋殘暑未盡，陽熱下降，加之秋雨漸多，濕氣較盛，晝夜溫差懸殊，是疾病的多發季節，所以保健尤為重要。
到秋季后，以秋季腹瀉與呼吸道的感染性疾病最為常見。此時應根據天氣及身體狀況特點，合理運動，以達到提高體質，預防外感，促進胃腸功能的目的。古代名醫華陀認為:“人身常動搖則谷氣消，血脈通，病不生，人猶戶樞不朽是也。”華陀創立五禽戲，其弟子吳普施行之，“年九十余，耳目聰明，齒牙完堅”，可見運動是健身的法寶。
運動項目的選擇，以不太劇烈、節奏較慢的有氧運動為宜，尤其是中老年朋友更應注意適量運動，靜養與運動結合，精神保健與運動保健相結合。一般選用慢跑、太極拳、太極劍、五禽戲、門球、踢毽、廣播體操、易筋經、八段錦、導引吐納功、步行、騎自行車、游泳、瑜伽等。
太極拳、太極劍是傳統的保健運動，打太極講求呼吸勻細深長，有吐故納新的效果，對血液循環也有改善作用。練習日久后，可以調整情緒，改善精神狀態，達到內外兼修的效果。秋季陽氣漸衰，陰氣漸盛，人往往有傷感情懷，情緒低落，對身體有不利的影響。此時期適于進行太極運動，即可養性，又可修身。長期不間斷地堅持鍛煉，不但能強身防病，甚至對一些慢性疾病還有治療作用。
慢跑，又稱健身跑，是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。它技術簡單、易掌握，不受場地、器材限制，方便易行，得到了越來越多的人的青睞。慢跑可提高心、肺血管功能，是有氧運動，能加快加深呼吸，增強機體最大攝氧量，鍛煉人的心臟和肺臟。對中老年人來說，它可以促進血液循環，預防冠心?。幌傺F象，預防靜脈內血栓形成；還能促進新陳代謝，加速糖元素大量分解，減少脂肪積存，改善脂質代謝，防止動脈粥樣硬化。對于臟器功能不全的患者，選擇慢跑應持慎重態度。
步行是最簡單方便、經濟有效的運動方式。運動強度可以因人、因時、因地而異，容易堅持，又不受設備限制，比如每日步行30分鐘，在飲食療法的基礎上一年內可減少4公斤體重。根據運動量＝運動強度×持續運動的時間，可在適宜的強度基礎上調整運動時間。
另外門球、踢毽具有一定的趣味性，導引吐納功和一些健身氣功對某些疾病有治療作用，騎自行車、游泳等運動有一定強度和危險性，老年人要慎重選擇?？傊?，要選擇適合自己的、感興趣的、能堅持的運動項目。
研究進一步表明，要想達到身體每個部位都能獲得最大需氧量狀態，事實上每天只要進行半小時左右的室外運動，每周保持三、四次就夠了。研究人員通過科學驗證得出結論：運動量貴在適度。
比如一個人若常喜愛行走、游泳、劃船等運動，可使關節僵硬、肌肉軟弱、松弛無力等不良現象得到改善，且可增強心血管功能，使體質不斷得到加強。
根據現代醫學新觀點，適度運動對于提高身體健美素質有如下好處：
(1)令人心情舒爽 拿心率為指標進行測定，若能持續不斷地養成輕松運動的習慣，可使身體產生較多的β－內啡肽物質。此物不僅可增強機體對疼痛的耐受性，而且可消除應激和抑郁，使得“愛運動者”變得心情愉悅，有助于身心健康。
(2)喚起機敏度 30分鐘一回的適中運動已證明能增強短期記憶，并可提高25％的心算成績，頗有助于預防老年性癡呆的發生。
(3)增強皮膚彈性 有關專家研究認為，有規律的適度運動可以促使血流通暢，以給全身肌膚提供更多的氧氣和營養，從而減緩皮膚細胞的退化，有助于結締組織的膠原蛋白合成，使肌膚更富有彈性。
(4)減輕體重 一個人每天若能從事8～12分鐘的適度運動，除能即刻減低食欲外，還可燃燒掉80～200熱卡能量，從而減輕體重。
(5)骨骼得以增強 人到中老年以后，特別是婦女更年期若不注意補充鈣質，有可能發生骨質疏松癥，引起骨折。若能堅持不懈地適度運動，加上合理的飲食，則有助于增加體內鈣質，使骨質密度增強。
(6)減輕經前緊張 適度運動對緩解情緒不安，消除經前緊張頗有助益。
(7)調節血糖水平 運動療法對于糖尿病患者至關重要。除非已經合并有視網膜病變，需防止運動誘發眼底出血外，一般糖尿病患者若從事適當運動，?？筛纳铺悄土?，亦可減輕對胰島素的耐藥性，有助于調節血糖水平，改善癥狀。
(8)增加身體能量 據報道，適度運動能使肌肉更好地利用氧氣，增強心臟泵送血液的能力，從而為機體提供更多的能量。
健康是人類最大幸福。什么叫健康？世界衛生組織的定義是“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態，以良好的適應能力，而不僅是沒有疾病的狀態”。正確的含義包括軀體健康；心理健康；社會適應性良好。
二、世界衛生組織提出了十條健康標志
1、精力充沛，從容不迫應付工作壓力而且感到不緊張。
2、處事樂觀，態度積極。
3、善于休息，睡眠良好。
4、應變能力強。
5、抵抗一般性感冒和傳染病。
6、體重正常，身材均勻。
7、眼睛明亮，反應敏銳。
8、牙齒清潔，無空洞。
9、頭發有光澤，無頭屑。
10、肌肉有彈性，走路輕松有力。
三、體育鍛煉是健康長壽的法寶
健康來自堅持不懈的鍛煉，甚至體弱多病者也能長壽，“九死一生”的幸存者還能再活幾十年！起死回生秘訣何在？從病痛的折磨中吸取教訓，痛下決心改變多年來養成的不利于健康的生活方式，特別是決心拿起體育鍛煉這個護身法，不僅能戰勝病魔頑疾，而且可以平安長壽。
生命在于自身有節律的運動。人人都需要適合自己年齡的運動，無論嬰兒發育生長，還是青壯年充沛精力都離不開營養和體育鍛煉，1990年長春市區人均壽命73．56歲，比解放初期增加了1．1倍，重要原因之一是人們喜歡晨練。
1、運動能保持身體機能系統的平衡。
人體是一個復雜的巨大系統，是受大腦控制的多種生理功能，協調有序的有機的整體，機體各系統運轉正常，人的身體就健康，任何一個環節不協調，（機能狀態失去平衡）就生病。
①人體主要系統有：腦和中樞神經系統、心血管系統、呼吸系統、免疫系統、消化系統、內分泌系統、運動系統、泌尿生殖系統等，包括各自分工不同的器官、組織。
日本東京大學一位教授提出理論；要健康的身體，必須主要保持三個機能系統的平衡。第一系統是呼吸、循環、消化、性機能等，是人體最基本維持生命活動的機能系統。第二個系統中掌管運動的機能系統，包括骨骼、肌肉、神經及五官機能系統。第三個系統是維持人的情緒、反應、意志、智力等神經活動的機能系統。
②體育鍛煉對人體基本生命活動的機能系統的影響。
心血管系統
運動功能使竇性心動徐緩，如高水平運動員每分鐘心率只有36—40次；運動能使心臟每搏輸出量增多；運動還能使心臟呈運動性增大，運動員的心臟外形豐實收縮力強，心力貯備高。心臟是人體主要器官重量不大，占體重1／200，但承擔供應全身血液的重擔。一般組織中能從動脈血液中攝取含22％的氧，而心肌組織能從血液中吸取70％以上的氧，因此心肌對缺氧十分敏感。冠狀動脈是供應心肌氧氣的血管系統，它必須在心肌需氧時加大血量供應才能使心臟這個供血總機正常工作。如發生血管狹窄則供應不暢，出現缺氧，胸悶，嚴重時會心絞痛。冠動脈狹窄在中年期發展快，從30歲到80歲，心臟輸出血量下降30％。
八十年代以來，發達國家冠性病發病率與年俱增，九十年代報導全世界每年有1000萬人死于心臟病，男多于女，城市多于農村，腦力勞動多于體力勞動者，主要原因是吸煙，攝入動物脂肪過多；緊張的生活節奏，缺乏運動及環境污染等。
多血脂也是現代病，血液中膽困醇過多也會胸悶，心肌缺氧。過去認為動脈硬化不可逆轉，最近，在美國的一次心血管專家年會上有三位專家宣布：“在一定條件下，動脈硬化可以逆轉”——只要改變飲食習慣加上適合的運動，硬化的血管可以變軟。長期鍛煉者血膽固醇和低密脂蛋白明顯低于不鍛煉者。
呼吸系統
肺是呼吸系統主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人體內外氣體交換的場所，肺的氣體交換能力用肺活量表示（每次吸氣的最大體積）以毫升計算，壯年男性3500毫升，女性2500毫升。通過鍛煉者可以增加肺活量，增加肺通氣量，加強了呼吸力量，一般人運動肺通氣量可增加到60升／分，而有鍛煉的人可達到100升／分以上。只有在運動時，肺活量才增加，經常鍛煉的人肺活量較大，九十年代世界衛生組織報告指出：“由于環境污染，及抽煙的習慣，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必須引起重視。
消化系統
我們都有一個體會，光吃不動，再香的食物也乏味，而在適當運動后胃口大開，吃得好而不怕胖，因運動既消耗能量，又能增加氧的供應。特別有助于改善肝臟功能。
肝臟是消化系統最大的器官，如同一個復雜的化工廠，擔負分泌膽汁，促進蛋白質、脂脈，碳水化古物、維生素、激素的代謝作用，肝能產生多種凝血物質，具有免疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務重，每分鐘通過肝臟血液流量很大，它可根據身體各部分不同需求，調節血量。如胃消化需血量增加，用腦時血量加大，肝臟就調節血供應。
老年人缺少運動，易氣滯血淤，適當運動，氣血暢道，運動時，橫隔膜上下有規律升降，是一種柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動，膽固醇合成多，有害于心血管系統，造成長期肝病或膽固醇過多，經常堅持鍛煉食欲增加，脹滿減輕，肝功能好轉，精神煥發。
但運動與進餐要合理安排，否則由于交感神經興奮，引起艘腔內器官血管收縮，大量血液進入肌肉而保證運動需要，供給消化系統的血液減少，消化液分泌減少，消化能力下降，長期如此對身體有害無益。
肌肉、骨骼系統
人體由600多塊隨意肌組成，總重量占體重40％，肌肉保持骨骼并支撐身體，配合運動。
在生長發育期從事運動，骨性結構上顯著變化，骨干變粗，骨密質加厚，關節更堅固有力；運動能有效增加胸廊的寬度，關節軟骨的厚度；結締組織、細胞間質營養性肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運動系統的抗壓能力和牽張力量進一步增強；通過系統地運動，肌纖維增粗，肌肉塊增大。
進入成年和老年后，仍必須鍛煉。美國波士頓達佛茲大學人體生理實驗室1972年研究了200個成年人健康者（45歲—78歲）男、女性骨骼肌質量與強度，發現性別差別為大，但均隨年齡增長肌肉強度下降。再對65歲以上經常鍛煉的男女比較，骨骼肌強度下降與步行運動速度成負相關，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他們還做了通過高耐力的強化鍛煉增加骨骼肌的量和強度，甚至96歲年齡只要健康無病，通過鍛煉仍可達到增強肌肉強度的目的。他們得出結論；久坐不動的人，對任何年齡人來說都會發生肌肉衰退。原因：肌肉靜止不動，肌纖維數目減少、縮小，肌肉中的主要是蛋白質，而在身體中的蛋白質不是一成不變的，總處于水解與合成的動態平衡中，當青少年時期蛋白質代謝成大于分解，身體迅速成長壯大，中年以后蛋白質代謝是分解大于合成，形成負平衡。人體本身具有重建和修復蛋白質的能力，而體育鍛煉是保持和加強這種能力的最佳途徑。
神經系統
大腦是神經系統的主要器官，大腦皮質是人類精神活動的主宰，它的機能狀態對人體各器官的生理、病理過程起決定性作用，如長期對中樞神經系統作惡性刺激，會使興奮、抑制失去平衡，誘發心臟病、高血壓、癌癥等。
現代生活中對人們情緒影響最大的外因是緊張的生活節奏，激烈的競爭，復雜的人際關系及突發的災難事件。經常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等精神狀態，血液中的腎上腺皮質激素濃度過度，會產生一系列副作用，使身體自身的免疫系統受到破壞，就會得病，我們的老祖宗就總結了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷脾”的經驗。
鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態，使人們沒有緊張壓迫，感到舒適、愉快、88年北京大學心理系曾對老年知識分子作太極拳鍛煉者腦電波研究結果進一步得到證實。
1、運動的必要性與危險性。
生命在于運動，運動促進生長發育，提高機能力水平，提高免疫能力，減少疾病，運動使人身心愉快，提高工作效率，延年益壽。
美國有一專家在全國就其運動與死亡率作了調查。共調查100多萬人在100人中一年死亡率情況：
前蘇聯一醫學博士提出一個著名健康公式
長壽公式＝（情緒穩定＋經常運動＋合理飲食）／懶惰＋酒＋煙
關鍵在于你自己如何掌握自己
但是，運動也具有危險性：
如發生運動性疾病，有過度訓練，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，運動高血壓，血尿，運動性貧血，頭昏，月經失調。運動中造成創傷：肌肉拉傷、骨折、脫臼，這就進一步提出科學鍛煉的必要性。
三、健康的評價
1、體質：是指人的有機體的質量，由遺傳及變異造成形態、生理變化上相對穩定的特征，體質和健康概念不完全相同，同樣是健康的人就有不同的體質，體質強弱要從形態、機能、身體素質，對環境、氣候適應能力和抗病能力等多方向進行綜合評價，體質的綜合評價：
①身體形態發育水平：體格、體型、姿勢、營養等。
②生理生化功能水平：身體各系統各器官工作效率。
③身體素質和運動能力：運動中表現出來的力量、速度、‘耐力、靈敏、柔韌及跑、跳、投等運動能力。
④心理狀態：感知覺、意志、判斷等。
⑤適應能力：與外界環境的抗寒、熱、病抵抗力。影響體質強弱主要是遺傳，環境、營養、體育鍛煉。有目的科學鍛煉，是增強體質最積極手段。
2、體質測定內容與指標：介紹幾個比較簡易而實用的指標。
·形態、身高、體重、胸圍、皮脂。
·功能指標：心率、血壓、肺活量、心功指數。
·身體素質：力量、爆發力、協調、靈敏、耐力。
·運動指標：跑的能力，50M，100M。
跳的能力，跑高、遠。
3、體力：是身體運動的功能，指運動或勞動所需要的身體能力。
體力概念，各位學者都有不同觀點，而且名稱各異。日本學者把體力分為行動體力和防御體力兩類，內容包括身體質量及對生命和健康有威脅的抵抗力，這和中國學者關于體質概念相似。體力年齡評定方法：每個人都有日歷年齡，但實際體質差異很大，只有“體力年齡”才能反映一個人實際身體狀況。中年人體力年齡評定：
A：數字為健康合格下限，B級以下為警戒信號
反復橫跨：（靈敏性）地上120厘米劃三條平行線，被試者跨中央線。開始，按右中左順序反復橫跨，不能跳躍，兩腳每跨過一線為一次。
俯臥仰體：（柔韌性），俯臥墊上或診斷床，雙手放腰后叉握，兩腿足尖分約45厘米，輔助者跪撐于被試兩腿之間，用膝或小腿壓其肋窩或小腿上，雙手按大腿后部（不要按臀部），試者上體盡量抬起，另一人測下領與臺之間距離（靜止），2次取其一次。
一、運動處方概念
看病開方子，人人知道，50年代美國生理學家就提了這個概念。60年代，日本豬飼道夫教授用這術語，69年世界衛生組織（WHO）使用“運動處方”，國際上得到承認。
90年代我國周士枋教授下的定義：“在運動療法治療中，常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強度、運動量，并提出治療中注意事項”。
其中因人而異是關鍵，即運動要講科學，和開方子治病一樣，才能取得更好的效果。
根據什么（而異）。開出什么方子（內容）。
二、運動處方分類和處方的基本原則
1、按對象和目的分三類
·競技訓練
·預防保?。ㄈ窠∩恚?/p>
·臨床治療
2、處方基本原則：
①處方要個體化，因人制宜，個別對待。
②處方要修訂調整，和開中藥一樣。但參與者是自己掌握自己，雙方結合才能獲得最有效、安全、愉快處方。
②要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡差別更大。當然強度大，頻度高，時間長，效果也最大，但個別不同要有個界限。
三、處方內容
包括六項，而2至5為四大要素
（一）運動目的
（二）運動種類
（三）運動強度
（四）持續時間
（五）運動頻度
（六）注意事項和微調
（一）運動目的：治病防病，減肥，健身，娛樂等等。
（二）運動種類
現代開展的全民健身運動分三類：
一類：有氧耐力項目：
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑水、劃船、跳繩、上下樓梯、步行機、平板。
二類：伸展運動和健身操：
廣播操、太極拳、氣功、健身、健美操、跳舞、醫療體操等。
三類：力量鍛煉：
采用中等強度去脂，增粗肌纖維。
（三）運動強度
即單位時間內的運動量。強度是運動處方中定量化與科學化的核心體，實際就是對人體的較突出的刺激，計算單位很多，功率、瓦、能量消耗多少、攝氧量多大。較復雜，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最簡易最實用的方法是用心率衡量強度，一般有下面四種方法。
1、年齡減算法＝（通常）180或170一自己年齡。
2、按年齡最大心率計算：男最大心率值—0．7×年齡女最大心率值—0．8年齡，據上海瑞金醫院研究，中國人最大心率。
（四）運動時間
根據目的、年齡、體力，和可能性不同而不同，一般每次在20分鐘以上，如果心率150次／分以上，最少時間也要5分鐘以上。
（五）運動頻度
每天鍛煉當然最好，由于各種原因，每周3—4次可做到不僅不疲勞，體力又可積蓄。如減肥要效果好每天要練。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量減1／5，2天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，可以每天堅持20分鐘力量訓練，才能保持效果。
四、運動處方的制定與實施：
（一）步驟：
1、體檢：了解運動目的、病史、家族史、職業、生活、勞動條件。臨床檢查：心電、肺、HB、殲等。
2、運動試驗主要是心血管運動試驗，采用定量負荷檢查心血管系統能力，內容、方法繁多。簡易實效方法有庫珀12分鐘跑，12分鐘游泳，或2400米跑方法，要求要有鍛煉6周以上經歷。12分鐘體力測驗評定標準
（三）運動處方制定：
1、有氧運動項目的運動處方
什么叫有氧運動。人的生存是有機體與環境不斷進行適應代謝而生存的，我們吸叫營養排分解物質，又叫物質代謝，維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質、脂肪三大要素，這三類物質代謝，在有氧參與下叫有氧代謝。無氧叫無氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越強，全民健安主要是提高有氧代謝能力，促進身體健康。而且由于方法簡便、安全、效果好，很受人們歡迎。
（1）步行運動處方：①步行效果
步行人人會，效果好。
A、—增強心臟功能，心率領110坎／分以上，保持10分鐘以上，對心肌鍛煉效果取好。
B、減肥效果：每天步行4—5公里，可避免發胖。
C、飯前飯后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。
E、散步出智慧（積極思維）不易受傷。
2、要求
a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一萬步，大約（30—60）分鐘。
c、每分鐘多少步，可根據體力反映自行掌握，不必強求。
（2）慢跑步處方
是有氧代謝之王。優點：安全省時，見效快，易控量，隨時進行，慢跑運動量由強度、時間決定。年輕、強度大、時間短些；年老；體力弱宜強度小、時間略長些。
時量和強度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑時要掌握正確要領，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。
常規健身跑：先從1000米開始，每月增加1000M，至3000M—5000M即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。
兒童（4—5歲跑500M休息2）。
8—10歲每次400—800M，11—14歲，每次1000—1500M。
15—17跑2000—3000或以上的。
女子在青春期體力最強，要抓緊時間鍛煉，提高體力。
（3）游泳處方：
是全身運動，能促進全面發展，提高力量，使身體勻稱由于水阻力比空氣阻力大820倍更有助于使肌肉更得到鍛煉。水比陸上消耗多能量，經研究，肥胖者每天不增加飲食，游30分鐘就可以減肥。
例如10周運動處方
（4）爬樓梯處方：
90年美國報導“發展很快的有氧健身運動。現代社會中電梯、汽車代步，體力活動少，心臟病多了。美國博士研究調查，登一級樓梯可延長生命4秒鐘。一星期登5000級（每天714級，相當上下6樓3次）死亡率比不運動低三分之一。爬樓梯能量消耗：比靜坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1．7倍，比打乒乓球多1．3倍，網球1．5倍，自行車1．5倍。6層樓跑2—3次相當800—1500米運動量。
西班牙也報導：每爬一級樓梯延長壽命5秒鐘，美國約輸斯：霍伯全斯大學調查，35—80歲每天爬833級（每周5000）可消耗8371千焦耳熱量，壽命延長2年半。
現在有很多樓梯機。但必須有健康身體，因它是較劇烈的運動，要循序漸進。應以中等強度為主不感非常吃力為度。一般不要采用比賽形式，對于老年人更是如此。
（5）自行車處方：
提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強耐力。
一開始注意上限220—年齡×90％；下限220—年齡×60％，開始60次、分（圈）。注意：不要溜坡滑倒，掌握正確姿勢，注意不受傷。
（6）健身操。堅持每天做30’—40’由易到難，伴隨音樂達到身心愉快健身俊美目的。2、老年人運動處方：目前世界上60歲以上有5億中國人占1／5還多，到本世紀末我國60歲以上人口將到1．3億占世界總人口13．3％，列世界首位，引起重視。老年人不僅需要豐富物質和精神生活，更需要一個健康的身體。安排好老年人體育活動是歡度晚年的重要途徑。
（1）老年人生理、體力變化。人從40歲—64歲漸衰期，65歲起衰老期。個體差異很人。老年人視力減退，老花眼，白內障；聽覺障礙，腦老化萎縮肺功能下降，心臟dh管機能減退，血壓容易上升；消化功能下降，常飲酒和低蛋白引起脂肪肝；骨質疏松（女比男多8倍）易骨折，皮膚皺紋。彈性下降等。防御力減退，容易疲勞，恢復慢。
（2）老年人鍛煉和處方指南。
①改變“為時己晚”的錯誤思想，什么時候覺悟什么時候鍛煉。
②積極自覺，毅力有恒；個別對待，自監自控，適宜負荷，全面鍛煉，安全第一，循序漸進，持之以恒。
②嚴格檢查身體，安全第一。
①處方要個別對待。
⑤選擇自己喜愛的運動。
⑥合理安排運動量。
⑦做好準備和整理活動。
（3）老年人處方示例之一。
A、健康檢查：肝功、心電圖、血壓、胸片、血尿等測量。
B、運動負荷試驗（原地踏步）
C、110—140次／分每周21次每天1．5小時每次內容：了解身體情況，測心率、血壓準備活動：體操、柔韌體操10—15’羽毛球、團體舞蹈、心率110—140／分放松運動10柔軟體操。
（4）老年人處方示例之二
準備活動：廣播體操伸展運動
肌力練習：踝關節、蹲踞、腰側、腹、背、腕、頸運動
玩球：握力（單手握）、腕（雙手握）二人一組投球、帶球（單、雙手）
韻律體操：全身運動，輕快節奏整理運動：拍肩、叩腦、敲腳、腰背、跺腳、深呼吸。
（5）老年入運動五戒：一戒負重，二戒憋氣使勁，三戒急于求成，四戒爭勝好強，五戒過分激動。
3、中年人運動處方：
現代醫學研究認為生命過程常以40歲為分界，1991年世界衛生組織重新劃分44歲下青年以，45—59為中年人，60—74歲為較老人，75—89歲為老年人。
（1）中年人生理特點：
心跳逐漸減弱，30歲每分輸出量3．4升，40歲就3．2升，血管開始脂質班塊沉演在血管壁上了，血流減慢。肺通氣肺活量減少，胃粘膜變薄，腎臟膀胱儲備下降，夜尿；神經精神減弱，骨質密度開始下降，易腰腿痛。
（2）中年人是“病機四伏”時期，工作、家庭、心理、負擔很重時期，又是事業中堅力量。而對身體最不重視、認為底子厚、精力旺盛，有些中年人煙、酒無度，生活制度不正常，引起”英年早逝?！?/p>
（3）中年人需要重視健康投資（運動）加強自我保健。
①要懂得醫學保健知識。
②飲食科學調理。
③學會休息養成體育鍛煉習慣。
④中年人檢測健康新指標一腰臀比。
瑞典醫學專家經20年調查855名男，1462名婦女，得出結論：
無論男女臀圍明顯大于腰圍，不僅體態優美，且健康長壽，腰圍明顯大于臀則危機四起。
因為腹腔內脂肪細胞多比其它部位活躍，由于血流方向和有利位置，會把甘油三脂和固醇帶入血液，流經肝臟，肝脂遇到這指標游離脂酸會加速產生低密脂蛋白（壞固醇），隨血流進入全身動脈，易在血管壁沉積成脂質班塊，易引起動脈粥樣硬化，冠心病、高血壓、中風等心腸血管疾病。
研究還發現同條件，胖女人比胖男人要長壽，因為女身體是梨形，脂肪儲在較低部位，腰臀比變化不太大，而男子是積在腰腹處。另外CT檢測女子腹腔膽肪主要在皮膚與肌壁之間，而男子在肌壁下面包圍著腸管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部8厘米處量腰圍，再量臀部最大圍度之比即腰圍／79臀圍，例如一男子腰圍79CM，臀圍92CM，腰臀比（WHR）＝79／92＝0．86
合理的WHR男0．85—0．90
女0．75—0．80
（5）中年人運動處方：
運動是中年人最好的醫藥，每周應安排3—5次，每次20’—45’（如早上鍛煉30’）保持最大心率70—80％即30—39歲；140—165次／分；40—49歲；12—146／分；50～59歲118—139次／分。
中年人一般不超過160次／分。
例一：中年知識分子處方一（時間緊，工作、家務忙）
運動強度控制110—130次／分每天時間內容安排
晨練：15—20起床后健身操，廣播操，原地跑或慢跑
工間操：上、下午各一次5’—10’廣播操，或俯臥撐，或立臥撐，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前15’，散步、太極拳氣功。
星期六一日，用40—60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力練習。
腰腹：①腰?。貉雠P起坐，懸垂抬腿或擺腿，仰臥抬腿。②俯臥撐。③杠鈴提放過膝10次為一紐。
背腰：①背屈、側屈、前屈、俯臥橫桿引體10次一組。
腿：負重下跺，負重跳臺階（5次一組）立姿屈小腿，仰臥上下擺腿等10次。
每個動作4—6組，組之間隙40’，鍛煉時間1小時。
切記不可突然攝取食物過多，由于消耗減少，收大于支出，過多熱量在體內轉變脂肪大量蓄積起來，脂肪迅速增加，體重超過正常值20％以上，以損健康。
附一：標準體重：
身高165以上公斤：身高（厘米）—100
身高166—175CM＝身高（厘米）—105
身高176CM以上＝身高（厘米）＝110
女的比男性減2．5kg
1986年中國軍事醫學院推薦計算方法
北方人理想體重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋50
例：（165—150）×0．6＋48＝7．8＋48＝55．8
南方人理想體重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋48
肥胖度＝（實際體重—理想體重）／理想體重×100％
肥胖度在10％為正常，大于10—20％為過重；超過20％以上為肥胖。
附二：肥胖癥
（1）肥胖原因：
①遺傳：（雙親肥胖者子女達63—87％肥胖，正常雙親子女10—36％），
②營養因素：
③病理：甲狀腺功能減退，下丘腦垂體病變，腎上腺皮質功能亢進或胰島性肥胖等。
④運動不足。
（2）肥胖癥危害：
有脂肪大量堆積，增加機體負擔量。
①腹腔脂肪堆積使橫隔升高，使心肺活動受阻。
②沉積心臟，心肌收縮無力，心搏擊量下降，血迅速變慢，易乏力，頭暈，冠心病。
③脂肪沉積血管壁，彈性下降，易形成動脈粥樣硬化，積在肝臟，形成脂肪肝。
（3）減肥最佳藥品——運動。
運動促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白膽固醇開高，運動改善肌肉組織對胰島素感受體功能增強，運動增強心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪細胞多于男性，熱量消耗比男性少，少女青春容易發胖，孕婦產后發胖，更年期發胖。
減肥處方：
①運動與科學節食結合，控制脂肪、糖類，少吃多運動，少睡、少飲水。
②中等強度，時間長，30分鐘以上，心率130交／分左右。
③每天運動一次效果更佳，感到疲勞減少次數。
④循序漸進，堅持經常。
什么運動項目都可以，如簡易的跑步、跳繩、健美操等。
兒童減肥隨著生活水平提高，肥胖兒越來越多。兒童減肥應引起重視。
處方內容：強度50％，每天練習1小時，每周5天，持續12周，慢跑、接力跑、跳繩。
進食保證足夠營養，不盲目節食，少吃。
瘦肉、奶、蛋適量，蔬菜、水果、糧食不限制。
重在預防：
①宣傳父母應懂得帶孩子。
②玩，愛勞動。
在旅途中，怎樣做才有利于健康呢?
保持正確坐姿
無論是自駕車還是搭乘交通工具時，如果讓腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，對腰椎間盤的壓力要大好幾倍。俗話所說“站如松、坐如鐘”是最正確的姿勢。只要是坐著，都應在腰部和頸部放合適的軟墊，這樣既能保持頸腰椎的生理彎曲，又可以讓頭部壓在頸椎的力量和上身壓在腰椎的力量橫向分散，還能起到固定的作用，尤其對于長時間開汽車和坐汽車的人。車子忽快忽慢的變化可能引起脊柱的頸腰椎體前后小的錯位，軟墊可以起到緩沖的作用。
時常改變姿勢
每坐十幾分鐘后，就應稍稍改變一下姿勢，有意將頭部和腰部向上拔高幾次。如果空間允許，可以做類似于“伸懶腰”的動作，兩手盡量向頭上后方伸，頭向后仰，腰部挺起。使上肢、軀體與下肢保持180度平直狀態，并深呼吸讓腹部微鼓起來維持幾分鐘，然后放松坐下。每次做3～5組。腰部姿勢的改變，可使緊張的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收縮。增加深呼吸除了能讓回心血量增加，促進血液循環，更重要的是胸腔負壓的增加可促進淋巴系統的循環，提高免疫系統的興奮性，同時放松旅途的緊張心情。
改善末梢循環
在不妨礙他人的情況下，不時地活動肩關節或抖動四肢，讓積聚在肢體末梢的血液進入到大循環。足趾屈伸動作是不會妨礙他人的，在交通工具上，可以把鞋脫掉，兩腳平放在地面，腳趾用力抓地面彎曲幾秒，然后腳趾用力向上伸幾秒，屈伸為一次，12次為一組，可以做3～5組。握拳和伸手指是類似腳趾屈伸的動作。手腳可以同時做。
適合火車上的運動
坐火車的空間大機和汽車，但是時間通常會長一些。因此可有節律地伸展四肢和活動脊柱，慢慢旋轉頸部、腰部。
自我拍打
站立，兩腿微彎，隨著拍打有節奏的彎曲。每組拍打36次。
拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接著左手掌拍右肩，右手掌拍背?？山獬绫乘嵬?。
拍小腹：手掌拍打小腹，可調和氣血，益腸健脾。
拍臀部：兩手分別拍打臀部，可益腎固腰，消除腰臀酸痛。
散步、騎自行車、爬樓、做家務事和養花鋤草……等，均是既安全又緩和的運動形式，對身體是有益的。然而必須指出，人體機能的發展和素質的提高，決不是一朝一夕所能見效的，必須堅持長期和反復的鍛煉才可得到。
下面這些活動，不需要您更換運動衣，也無需特殊的場地和器材，只要您根據自己的工作條件，從中選擇部分內容堅持鍛煉，特別注意每節呼吸的：配合，將會對您的心肺功能起到良好的作用。
一、當您住在高樓或在高樓上班的話：
1、每次上樓時，可跨越兩級臺階，左右腳及呼吸交換進行。
2、重復上樓層次，采用快上樓、慢下樓的節奏，反復進行上、下樓的練習。
3、上、下高抬：面對30厘米左右的平臺或凳子站立，進行左右腳輪流上下的交替練習。上時吸氣，下時呼氣，時間、次數逐步增加。
二、當您坐著，活動范圍受到限制時：
1、翻腕推掌：兩手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸氣、含胸、下頜緊貼胸部、雙腿同時用力前伸)，。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖一)
2、后抱椅背或身后抱臂：兩臂向后環抱椅背，擴胸(抬頭趿氣、兩眼望天，同時雙腿用力前伸)。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見圖
)
3、肩部繞環：提臂屈肘，兩手搭肩，以肩為軸進行肘向前，向后的小繞環(擴胸時吸氣，含胸時呼氣)。
(見圈三)
三、當您久坐之后，站起活動時：
1、交叉揮臂：緊握拳，兩臂側平舉，反復進行。先向內擺動雙臂至胸前交叉，呼氣；向外擺還原，吸氣。再向上擺動雙臂至頭前交叉，吸氣；向下擺至腹前交叉，呼氣。
(見圖四1、2、3、4)
2、下蹲運動：兩手扶住椅背，提踵(吸氣)――屈膝下蹲(呼氣，重心落前腳掌)――起立(吸氣，仍提踵)――還原為直立(呼氣)，重復進行。(見圖五)
3、推墻練習：面對墻隔一步站立，雙臂前伸掌心貼墻，進行直體前倒(屈臂呼氣)――推臂還原為直立(吸氣)，反復的練習。(見圖六)
四、當您躺臥未眠或起身前：
1、腿部運動：仰面平臥，雙臂側平舉，掌心向下，進行屈腿(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)――直腿上舉(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)的反復練習。(見圖七)
只要游泳館開放，他每天都會去游上個把小時。而每天下班后，他總會約集三五老友打排球。
除了最近并不嚴重的神經性胃炎，袁隆平的身體很好，他自己的總結是，“80歲的年齡，50歲的身體，30歲的心態，20歲的肌肉彈性?！?/p>
學習是一種腦力操
袁隆平院士是世界著名的雜交水稻專家，我國雜交水稻研究領域的開創者和帶頭人，也為我國糧食生產和農業科學的發展做出了杰出的貢獻。
年過古稀、德高望重的袁隆平，其愛好十分廣泛，游泳、拉小提琴等樣樣都來。盡管終日與泥巴打交道，可他能把小提琴拉得如泣如訴，悠揚婉轉。袁隆平還是一個游泳的好手，在拉小提琴之前，他常常都會到水里一試身手，并曾獲省男子自由泳亞軍。
“學到老”是袁老的座右銘。他的外語功底厚實，除了兒時深受通曉英文的母親影響熏陶外，他本人的癡迷、勤奮及對語言的敏銳感知和駕馭的天賦，更是他成功的籌碼。國內外許多老人退休后紛紛進老年大學，其主要目的并不在于學習具體知識，而是一種進行“腦力操”的最佳途徑，達到健康長壽的目的。學外語尤其可以有效延緩衰老，有人將其稱之為“長壽秘方”。在這方面，可以說袁隆平是一個值得學習的榜樣。
袁隆平曾深有感觸地說：“其實，我最大的興趣是和年輕人在一起。年輕人朝氣蓬勃，敢打敢拼，才是我們事業的希望。常和年輕人在一起，我就覺得自己還年輕，也充滿了青春的活力……”
