時間：2022-11-02 20:06:07
序論：在您撰寫健身房瘦身訓練計劃時，參考他人的優秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發您的創作熱情，引導您走向新的創作高度。
健身房“軟件”優于硬件
健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬件之外，更重要的是看這個健身房教練的水平。一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友，同時還是監督你的長官，在你的健身過程中起著至關重要的作用。
錯誤：走馬觀花式選擇。只關注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。
正確：仔細查看健身俱樂部的教練資料，尋找你喜愛的項目，并至少去觀摩體驗一次。
像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了。會像基金一樣幫你的美麗“升值”。對于初次進健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個次卡。原因很簡單，如果你有一年的時間去做一件事情，你便不自覺地把時間推后了，一推再推的結果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里。
錯誤：仔細查看價目表，發現核算下來年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確：“省就是費”，價格并不是第一位，選擇適合自己的方式才最重要。
健身要過測試關
在健身前，你一定要先過體能測試這一關，以便根據我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實際情況選擇健身項目，使減脂的成功率更高。
錯誤：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項目。
正確：進行全面的體能測試，找出問題，快速解決。
運動不是萬能的
許多人將運動看成自己減脂的唯一希望。但事實卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅，調整不科學的飲食習慣也是非常重要的。
錯誤：認為已經開始運動了，對飲食就可以放松警惕了，反正可以通過運動消耗掉。
正確：要保持科學、有規律的飲食習慣。最好制定一個與健身計劃匹配的飲食計劃。
保持平和的心態
瘦身一定要給自己一個平和的心態，保持放松心情，像娛樂一樣輕松鍛煉。許多人由于在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對健身失去了信心。
錯誤：對健身抱有急功近利的心態，但實際操作時卻難以達到預期效果，造成“眼高手低”的憂慮，對健身慢慢失去信心。
正確：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3～4次即可。在鍛煉的強度方面應遵照教練的指導，找到最適合你的健身強度，循序漸進。
別具特色的家庭養生操
趙之心
運動項目：吊雙臂
參與人群：隔輩人，如爺爺和孫子。
健身作用：緩解肩周炎。
吊雙臂是一種專為老年人設計的簡單有效的鍛煉方法：老人先雙腿伸直坐在墊子上，然后兩手盡量向上舉。這個時候，家人要抓住老人的雙手，在老人能承受的范圍內向上“拎”，或者向后“掰”。它對肩周炎等疾病有很好的緩解作用。幫助老年人完成這一訓練的最好是孫輩。親人的和鼓勵對老人來說更有益。
運動項目：抻老腰
參與人群：老夫老妻。
健身作用：緩解腰背痛。
老夫老妻做做“抻老腰”可以有效緩解腰背疼痛：一人坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿彎曲向外側平放，雙手放在伸直的那條腿的膝蓋處。另一人站在背后，雙手扶住他的肩膀，逐漸用力向前推，幫對方緩緩地彎下腰去。這個動作能活動髖關節并舒展腰部肌肉。
運動項目：展雙腿
參與人群：40歲以上夫妻。
健身作用：延緩腿部衰老。
40歲以上的夫妻可用下面的方法來延緩腿部衰老：一人將腿分開坐好，另一人跪(或坐)在對面，將對方雙手拉住、摁在地面上，然后一點點向自己的方向移動，迫使其不斷加深彎腰的程度。在這個過程中，人的腿部肌肉會得到充分舒展，可以很好地保持柔韌性。
運動項目：拉飛機
參與人群：父母和孩子。
忠告1：健身房“軟件”高于硬件
健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬件之外，更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的，而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外，一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友，同時還是監督你的長官，在你的減肥過程中起著至關重要的作用。
×錯誤：走馬觀花式選擇。只關注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等：
√正確：仔細查看健身俱樂部的教練資料，尋找你喜愛的項目，并至少去觀摩體驗一次。
忠告2：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了，可是會像基金一樣幫你“升值”哦，當然是美麗升值。對于初次進健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個次卡。原因很簡單，如果你有一年的時間去做一件事情，你便不自覺地把時間推后了，一推再推的結果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里，極少有“露面”的機會了。
×錯誤：仔細查看價目表，發現核算下來年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
√正確：“省就是費”，價格并不是第一位，選擇適合自己的方式才最重要。
忠告3：健身，要過檢測關
在進行健身前，你一定要先過體能測試這一關，以便根據我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實際情況選擇健身項目，使減脂的成功率更高。
例如：身體柔韌度差的，需要進行普拉提或瑜伽訓練；脂肪含量高的則要進行器械類的減脂運動等。
×錯誤：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項目。
√正確：在教練的陪同下進行全面的體能測試。找出問題，快速解決。
忠告4：打個預防針，運動不是萬能的
許多人來到健身房都是抱定了減脂的信心，將運動看成自己減脂的惟一希望。但事實卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調整不科學的飲食習慣也是非常重要的。
現在的健身房都設有私人教練。國內健身房最常見的私教證書分為兩類：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的證書，大多是由私人培訓機構自己頒發；另一種是由中國健美協會頒發，證書名為“健身指導員”，其中又分“三級、二級、一級、高級以及榮譽指導員”。
別被IFBB、AASFP等洋名字唬住――這些由私人機構頒發的證書并不稀奇。很多培訓機構都推出了七天考證培訓班，培訓內容都是書面考題，只要學員花一萬塊錢，很容易就能搞到一張證書，但這樣的私人教練連科學的訓練計劃和飲食計劃都做不出來。
如果真打算請私教，你得明白一些健身知識，當他要求你做多次負重的訓練時，問問他這些數據是從哪里來的；當他讓你做深蹲訓練時，問問這個動作對哪些肌肉有作用、運動時的具體細節要求是什么。
你的私人教練其實主職是銷售？
盡管健身房有獨立的銷售部和教練部，但你可別把私人教練不當銷售員。他成功地招收一名學員，就能和健身房分成，賺取銀子，健身房也將一部分銷售指標甩給了他們。他們銷售的不只是課程，有時還背負維他命補品或運動器材的銷售指標。
當你購買私教課程后，他們就和你做朋友，向你推薦各種產品。能做銷售的私人教練不一定是好教練，其本身專業領域的知識，很可能在這一系列的銷售行動中越來越陳舊。更多時候，他們對不繼續買課或買產品的客人愛理不理。甚至找借口讓你遠離大型器械，做些跳繩、仰臥起坐、往返跑等項目。
更過分的私人教練會給立志減肥的你制訂魔鬼瘦身計劃，這些不顧后果的減肥行動并不利于你的身體健康，而他則可以利用你暫時取得的減肥成果來樹立自己的口碑，招攬學員。
轉讓會員卡時他們憑什么收一筆昂貴的手續費？
一些健身房在收費后提供給你簡單的會員卡，卻不與你簽訂書面服務合同。這類有卡無合同現象大量存在，雙方權利義務難以明確。有些健身房甚至直接在合同上寫明，對于轉讓會員卡他們有自己的規定――當你轉讓時，他們會要求你支付昂貴的手續費。
對他們來說，誰去健身沒有任何區別，但他們依然對你轉讓會員卡的權利設置了障礙和限制。他們的說辭是：不收轉讓費，一張會員卡轉手較多不易管理；更新資料、換卡都帶來了成本。但他們真正害怕的是持卡人頻繁轉卡的行為會對健身房進行效率最大化的使用，同時丟失那些可以單獨辦卡的潛在客戶。從健身房經營角度講，一人一卡，無法頻繁使用，才是賺錢的手段。
這屬于霸王條款。自服務合同訂立之日起，你與健身中心的債權債務關系正式確立。持卡人本身就有轉讓的權利，在權利轉讓的時候，不用通知義務人（指健身房），健身房見到誰持卡，就應該主張其消費的權利，沒有權利拒絕。如果你轉卡遇到問題，還是果斷向工商部門投訴吧。
他們為什么不能早點開門？
施瓦辛格在他健身書籍中說：美國白領都是早上5點鐘去健身。于是你也這么希望：早起到單位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的擁堵，又能鍛煉體質，容光煥發的度過一天。
國內的現實卻是：最早開門的健身房也在早上9點開始營業，可這個時候你已經在公司了！等你下班后到健身房，人員已經爆滿，連儲衣柜都找不到了。
健身房不會不知道你的苦處，他們不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他雜項也是大頭?？紤]到各項成本，他們不會把時間提前。更何況，一旦你繳費成為會員，他們就賺取一大筆了。好在目前京滬廣深等城市已有健身房準備想在激烈的競爭中脫穎而出，提出差異化的服務，主打早間時段的鍛煉項目。你還是等一等吧。
他們最喜歡設置哪些課程？
健身操、健身舞、動感單車這些傳統項目是他們的必備。為了讓你保持新鮮感，他們還會制造流行和新玩法，比如高溫瑜伽、水中有氧訓練、搏擊項目等。但這些課程并不像傳統項目的收費那般隨行就市，被包含在會員卡中。健身房往往采取心理要價法，自主定價，額外收費。至于時間設置上，他們的都會把課程定位60分鐘一堂課。這是因為他們只顧著拼命吸納會員，不顧場地大小，以致高峰時間段無法安排。他們必須提供 60分鐘以內的課程，并在每節課之間設置一定的間隔時段，最大程度調動房間和教練，并讓你在休息時段和其他同學有交流的機會，這對他們保留老會員和吸引新會員很有幫助。
他們都有哪些銷售話術？
別相信他們口中的價格：他們會告訴你年卡的會費比半年卡便宜多了，你應該試一試。年卡確實讓每次消費單價便宜了，但需要辦卡后消費次數達到一定程度才合算。你在辦卡時最好考慮到自己的需求，次卡或月卡是不錯的嘗試。
每個銷售員手里都有優惠額度。在討價還價時你需要貨比三家，他們見你信息掌握充分，有時會給一個比競爭對手還要低的價格。如果你提出約上好友一起組團辦卡，他們也會給你優惠。別被這些迷惑雙眼。健身房還會想出其他賺錢的方法，降低服務標準是最為常見的，比如使用儲衣柜和毛巾都需要額外收費，但這些不會在辦卡之前就告知你。
另一種常見的話術出現在你享受免費的體能測試時――體能測試儀器會顯示你的脂肪含量、體型、骨質等情況。但最終的測試結果往往顯示你的身體虛或體脂肪含量過高――總之永遠不會達標。機器的數據具有一定的參考價值，他們也不會真的在機器上動手腳，但整體評分標準上會有水分。他們也會欺負你不懂體能測試的內容，把你的問題嚴重化，促使你購買不必要的高價私教課程。
他們宣稱的每使用一次器械都消毒，泳池每日換水……真能做到嗎？《北京市健身房安全管理規范》中對健身房的通風換氣和器材消毒都做了明確規定：健身器械要做到每兩小時消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都對此規定熟視無睹，更別提那些位于地下室的健身房，又悶又熱，空氣流動極差。
KEEP：口袋里的健身教練
出鏡人/可 可（33歲，出納）
我的“朋友圈”里，很多人斷斷續續發過不少健身APP的打卡記錄，好像都沒有堅持下來。根據我的成功經驗，健身除了選擇合適的鍛煉方法，更重要的還是要堅持。
以我現在使用的健身軟件“KEEP”來說，它的課程種類很多，分類也很明晰，比如一類是可以靈活進行的單次訓練，如熱身、健身房基礎入門、4 分鐘燃脂等;另一類則是需要一個周期系統練習的訓練計劃，如HIIT高強度間歇計劃、模特身材養成計劃、駝背糾正等。用戶可根據自身情況選擇不同級別的鍛煉。APP里的健身視頻是通過真人演示，配合計時聲、動作要點提示、督促聲、鼓勵提示等。每當聽到教練說：“再堅持五秒，你已經很棒了”，我就咬牙堅持下去。
連續三天健身后，我覺得小腿酸痛，就在軟件上留言，問這種情況多久能得到改善。沒想到，很快就收到了其他人的回復：“開始的幾天總是最辛苦的，休息幾天再戰，等身體適應了，就不會酸痛了哦！”看到這滿滿的支持和鼓勵，我立刻恢復了動力。如今，我的馬甲線也初見雛形，感覺特別棒！
火辣健身：治療“懶癌”的小幫手
出鏡人/小 莫（29歲，記者）
作為一枚懶人，我基本不去健身房。因為去健身房要換衣服鞋襪，隨便動一下還會大汗淋漓，非常麻煩。于是，我在朋友的建議下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大計。
這款APP對教練課程從遠到近、從上到下進行全方位的拍攝，簡單易學，初學者還可通過視頻糾正自己的動作。為了讓用戶覺得自己的健身過程并不孤單，APP上還定期舉行線上活動（打卡送耳機、曬贏運動禮包、新課上線、火辣話題等），包括邀請明星（如黃曉明）或專業教練入駐社區。
當看到社區里“練出馬甲線，露臍裝就是你最好的朋友”“不要在本該最好的青春里成為那個一直在吃的家伙”或者“如何練出那些讓你變性感的小細節”這類文章時，我便會不自覺地打開APP開練。也許有一天，我也擁有“S形身材”呢！
耐克訓練俱樂部：隨時隨地動起來！
出鏡人/菲 菲（32歲，教師）
女人一旦上了30歲，適當的鍛煉是不能少的。雖然去公園跑跑步也不錯，但我總覺得剛吃飽飯跑步對腸胃不好?？缮晕⑿菹⒕偷搅?點，天色已晚。一個弱女子在月黑風高的晚上跑步也不安全。
發現“耐克訓練俱樂部”后，我總算找到了一個完美的解決方法。這款由某知名公司開發的健身APP風靡世界，里面有100多項由名教練精心設計的訓練，科學易懂。
Type1如果你是…… 把健身當成大吃大喝理由的人
記住，鍛煉從來不是讓你放縱自己大吃大喝的理由。堅持鍛煉的同時，也要注意在晚飯或者派對上不要吃得太多。有選擇、有節制地吃，畢竟鍛煉不是懲罰而是為了讓自己開心。
你的瘦身計劃：
多做一點點小運動就能夠實現快速瘦身哦!每周最好鍛煉3到4次，足以讓你遠離肥胖。周末時，再做一次舒緩身心的有氧運動。
12月15日～1月14日每周計劃
做四次PHA鍛煉(詳見本頁右下方)，之后加上30分鐘集中訓練，例如跑步機(快跑30秒+慢走1分鐘)，或者腳踏車(騎40秒，休息90秒，然后重復)。每周末進行60分鐘舒緩有氧運動(例如慢跑或者慢速腳踏車)。
1月15日～2月13日每周計劃：
適當加強訓練，比如增加快跑的速度和PHA的重量。
每周末依然進行60分鐘舒緩有氧運動。
減肥小誤區：
1 吃得太少不會瘦，只會生病。
2 適量補充碳水化合物是必需的，否則身體的基本代謝都會受到影響，更別說燃燒脂肪了。
3 不要在晚上攝入淀粉，例如土豆和面包，選擇吃一些綠葉蔬菜。
4 不要過度鍛煉，否則你的身體會停止釋放熱量。
5 每次去健身房之前的一個小時適量吃點東西。
什么是PHA鍛煉?
即心臟末梢運動。兩組運動中間不休息，身體的動作從慢到快，可以讓心率加快并避免肌肉勞損。一套訓練包括啞鈴和俯臥撐，先啞鈴再俯臥撐，每組重復20次，做足3套。啞鈴：雙腳與肩同寬，彎腰拿起啞鈴。慢慢站起。俯臥撐：臉朝下用手掌撐起身體，再向下，直到身體與地面的角度小于30度。
Type2如果你是……只要不鍛煉怎么節食都可以的人
你需要定制一個計劃以心甘情愿地“動起來”。當然，在寒冷的冬季買一套漂亮的運動服也能令你充滿動力。再配合健康的飲食，你就可以元氣百倍!
你的瘦身計劃：
這個計劃可以幫助你邊提高身體的靈活性和機動性，一邊為之后的鍛煉打下基礎，不要20分鐘不間斷地快跑，期間加入慢跑間隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一項很好的選擇，每回3～4次的靈活性訓練(詳見本頁右方)，例如伸縮腿部，也是很有效的步驟。
1月15日～2月13日每周計劃：在平地上慢跑20～30分鐘，堅持靈活性訓練，慢慢加大強度。一段時間之后。去坡地進行慢跑訓練，再配合一些力度訓練(例如下蹲再抬起)。
怎樣讓你的菜譜有效發揮作用?
減肥有70％是和吃有關，30％需要運動。如果你的身體變得過于饑餓而無法釋放出熱量，你的節食菜譜是無論如何發揮不了作用的。
1 少食多餐，每天三頓主食加兩頓小點心。
2 每餐都要攝入蛋白質和碳水化合物。
3 不要規定每替的量，因為你的身體會自然找到最適合的飯量。這樣既不會太餓又能補充足夠的營養要合理攝入營養，多餐少吃是最合理的方法：
早餐：50％的蛋白質+50％的碳水化合物，配上雞蛋和水果。小點心：一個水果和四五粒榛果、中飯：碗湯配上蔬菜沙拉。小點心：高蛋白質的食物，例如榛果類。晚飯：蔬菜
靈活性訓練如何進行?
以下靈活性訓練可以讓你在鍛煉的過程中感到更加輕松。
半蹲：身體保持挺直，雙手平伸與肩齊平，臀部下蹲與地面保持平行。站起再蹲下，重復16次。過程中盡量保持呼吸平穩、有節奏。
伸縮腿部：站在墻邊，右手扶墻右腿伸出，再收回。重復動作10～12次，然后雙手扶墻。左腿支撐體重，右腿抬起向左邊移動。注意要繃直腳面。
Type3如果你是……既節食又鍛煉卻瘦不下來的人
已經吃得很少，還勤快地去健身房，卻怎么也瘦不下來是常有的事。癥結在于你沒有在飲食和鍛煉之間找到最好的平衡。
你的瘦身計劃：
在開始健身之后的6周左右減肥進入了瓶頸期，這也是大多數人放棄減肥的原因，你需要轉變減肥模式：
1 高強度的鍛煉：鍛煉的時間更長，更辛苦，這樣你的身體才能有所改變。
2 從別人身上得到動力：如果你堅持不下來。那么就和朋友一起鍛煉吧，這樣你會更有動力。
3 學著去熱愛運動：不要老是專注于運動時的痛苦，用積極的心態去看待運動。
12月15日～1月14日每周計劃：每周慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合PHA鍛煉。
1月15日～2月13日每周計劃：
轉換鍛煉內容，比如去游泳或騎自行車，加強PHA訓練。
告別反彈：
不要過度節食，畢竟你不可能一輩子都處于過度節食的狀態，一旦恢復飲食，反彈是必然的。反而，如果你攝入身體基礎代謝需要的足夠營養，略微增加運動來消耗熱量，就會瘦下去。而且可以長久。三餐間可加兩頓低熱量小點心，補充點蛋白質和碳水化合物。
嘗試下混合運動內容
1 拉伸運動：
雙肘著地，掌心向上，腳尖踮起，維持這個動作1分鐘，
我下定決心減掉這身肥肉。剛開始減肥時，我只盲目地尋找最快最省力的減肥方法。從火爆一時的脂肪運動機，到宣稱能調節內分泌的各種減肥藥品，我一一試用過，花了一萬多元，可最多也就減下幾公斤。飲食方面一不注意，體重馬上就長回來。
更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心臟肥大等癥。醫生說:“減肥藥只是治標不治本，想要治本只有多運動，多鍛煉身體。”
從醫院出來，我連家都沒有回，就直接去找到一家健身房。健康教練告訴我減肥不難，但是堅持下來就很難了，不過一旦堅持下來，健身會成為你生活中不可缺少的一部分，你將受益一生。我當時下定決心，無論有多難，都要堅持下來。
父母出錢為我辦了一張健身年卡。我知道辦這張會員卡也是一種投資，而健康投資也是存在風險的，這個“風險”就是我能不能堅持下來。
教練針對我的情況，為我制定了一套健身計劃。每天先做一小時有氧運動，如跑步、跳操、騎健身車等。然后進行器械訓練，循序漸進，這樣不會因運動過量而造成肌肉損傷。跑步是有氧運動，可充分“燃燒”脂肪;器械練習可以增加肌肉，防止因瘦身導致皮肉松懈。教練還為我做了份飲食計劃，可以吃牛肉、雞肉、魚肉，少吃油和糖。這樣的計劃遠比針灸減肥時制定的吃齋計劃要好的多，更容易讓我接受。
從此，我每天去健身房堅持完成訓練量才回家。開始跑步時，沒跑10分鐘就累得氣喘吁吁，經過大約一個月的鍛煉，我連續中速跑一個多小時也不成問題。開始練器械時，動作總不太規范，所以效果甚微。后來經教練多次指導，動作規范了，訓練的效果出來了，訓練的勁頭也更大了。我堅持了一個多月，竟奇跡般瘦了15公斤，自我感覺良好，親友見了我都說我比以前精神了。
減肥的過程是漫長的，體重也不是直線下降的。當我減到110公斤時，說什么也減不下去了。教練見這種情況，給我介紹了“動感單車”。 “動感單車”是在單車房內進行的，一節課40分鐘，有帶課教練在前面帶課，放有節奏感強烈的音樂。剛開始時，我只能騎半節課，后來我慢慢地適應并喜愛上了這項運動，聽著音樂，騎著“動感單車”，會達到一種忘我的境界。每天有兩節單車課，我至少騎上一節，每次下課，那種大汗淋漓的感覺，讓我如釋重負，心情豁然開朗。
在健身房，我還學街舞，學散打。就這樣，每天吃過晚飯后，我休息半個小時，然后去健身。一年后，我的體重下降到了80公斤。
很多人喜歡運動，但平常因為工作忙，根本抽不出時間。于是，每到周末閑下來，就會約上朋友去運動，把自己累得筋疲力盡。像這樣“平?；静粍?、周末基本沒空、周一基本酸痛”的“周末戰士”已經不在少數。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經形成的生理和機體平衡，其實周末運動并非一時興起。
周末健身也許能提高某些運動技能，很容易讓人誤認為健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增強。健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結果。平日里由于工作繁忙而沒有時間鍛煉身體，而周末更是因為筋疲力盡而想好好地休息。針對于現在這種緊張的生活方式，WH在這里推薦的是，利用周末的空余時間做家務的同時做運動，從而達到瘦身目的。
周末訓練秘訣
1哪里都是運動場。
只有健身房才能運動？錯！周末哪里都是運動場。在公園里空曠的場地上運動，或者騎自行車穿越城市，就連簡單的散步也會讓你得到鍛煉。如果天氣實在不允許，在家玩些運動游戲也是不錯的選擇。
2計劃運動時間。
平時上班計劃滿滿，運動時不妨也給自己定下計劃。周末兩天的時間不必給自己安排得滿滿當當，每天只要一兩個小時就足夠了。剩下的時間，你可以做些放松運動或自己喜歡的事情。
3家務也是鍛煉。
也許周末因為某些瑣事耽擱，實在騰不出多余的時間運動，那就讓家務勞動變成鍛煉吧。放些快節奏的音樂讓身體動起來，你可以做些體力活，如吸塵、擦洗浴缸、清洗窗戶或者割草。
4嘗試新事物。
利用周末靈活的時間去嘗試不同的運動，或去平時不常去的運動場所。不管是網球還是運動游戲，或者去健身公園，嘗試新的事物，會讓大腦和身體感受不一樣的新鮮感。
5給自己制定目標。
任何事物制定了目標后就會努力去實現。如果真的想有個充實的周末，不妨給自己制定一個目標，然后去完成它。這樣你的周末就不再毫無意義。記住如果實現目標，別忘了給自己一個獎勵。
6和朋友一起運動。
當我們在運動或者減肥時，非常需要朋友的支持與鼓勵。健康是如此的重要，所以不妨拉上朋友或者愛人一起加入周末的運動計劃中。嘗試下這種新鮮的交流方式，不但燃燒了身體的卡路里，還有助于增進你們之間的情誼。
7刺激身體。
如果覺得這些運動不能完全刺激身體中脂肪的燃燒，那也許你該換種方式。研究表明，人們在周末往往不會吃什么正常的食物，只會偶爾晚上吃些垃圾食品或者去酒吧暢飲。也許偶爾的一次兩次不會對身體造成傷害，但是久而久之，周末的這些壞習慣就會影響原本健康的身體。平時吃的根本不規律，而且經常熬夜甚至還會去工作應酬，周末為什么不能給自己一個充足的睡眠呢？規律進食，吃些健康的食物不是很好嗎？
運動在于樂趣！一個心理學雜志研究發現，從事愉快的休閑運動可以降低激素水平和血壓。這讓身體感覺更輕松，并在不知不覺中腰圍和體重也隨之使（即使在沒有刻意控制飲食習慣的情況下）。
這項研究有1400人參與，包括喜歡度假、去俱樂部、參加體育活動，或者是游手好閑的人。那些愿意花更多時間運動的人，在健康上獲得了很大的收益。這也許在你看來像是“廢話”（因為結果是顯而易見的）的研究，但匹茲堡大學醫學院的研究者們卻覺得這項研究很有意義。
在壓力下，通常會削減你的運動興趣。因為這讓你感到很不爽，而且需要更多的時間去舒緩自身的壓力。但著名醫學博士Kellen說：“這是錯誤的，其實繼續愉快的運動才會對舒緩壓力帶來幫助。”
周末訓練秘訣
每到周末就成了宅女的幸福時光，因為可以除了吃就是睡懶覺，可以不梳洗，可以隨意穿什么都沒人看。雖然生活輕松，但是也不要忘記別讓身材走樣兒，因為在家也可以運動。下邊這套動作就非常適合在家完成，現在就開始享受瘦身的運動樂趣吧。
迅速燃燒300卡路里的熱量
去健身房，還是瑜伽館？這些都不是正確的選擇。其實在家也可以有效地實施你的運動計劃?，F在WH就教你如何在短短的一個小時內消耗掉300卡路里的熱量吧。
>跳繩。首先是35分鐘不間斷的跳繩，這個時間足夠了。如果實在覺得堅持不下來，可以選擇跳5分鐘，然后休息1分鐘。這也許會多花幾分鐘的時間，但是不用擔心，因為這會讓你保持一定的體力和運動熱情。
>跳舞。在家邊看DVD邊學著跳舞，這會讓喜歡拉丁這類有氧運動的你在短短40分鐘內，燃燒的熱量就會超過300卡路里。如果你有毅力，那跳舞對你來說就是個不錯的瘦身又減壓的好方法。
>重新布家。在挪動家具的50分鐘內就可以讓你驚訝地發現，你已經消耗掉了不止300卡路里的熱量。也許這不并適合作為日常鍛煉，除非你經常更換室內布局，但是你可以隔段時間作為周末有趣的運動而實施下。
>走樓梯。好主意。對于普通白領，也許并不愿意也沒有多余的錢送給健身房。雖然健身房可以迅速燃燒卡路里，但在家選擇爬樓梯對你來說也是不錯的選擇。僅僅30分鐘的上上下下走樓梯就可以達到運動的目的。
>尋求刺激。不要總是窩在沙發上看電視劇，不妨時不時看些有意思的減肥節目，在看的過程中你就會知道自己該怎么更有效地減肥了。這是刺激你減肥最好的方法。
運動單品大搜索
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