時間：2023-02-08 05:59:29
序論：在您撰寫如何鍛煉手臂肌肉時，參考他人的優秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發您的創作熱情，引導您走向新的創作高度。
流行式
每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開始流行。前段時間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風靡一時。流行是否有效，不妨聽聽專家怎么說。
不科學
擴胸運動可鍛煉胸部肌肉
[科學鑒定]這個動作更多是向后發力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運動，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運動，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運動，鍛煉的是胸的下部。因此根據起始點來做不同的動作，所鍛煉到的部位也不一樣。
[錯誤動作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。
想鍛煉胸部肌肉，這樣做：
平躺后手臂齊平向前發力，這個動作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。
科學
貼墻站立可瘦小腹
[科學鑒定]這個動作有用，但是見效很慢。這是一種靜運動，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個動作不動。此時小腹內部肌肉在收縮運動著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。
[動作要領]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動，重復50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。
想更快收腹，這樣做：
靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對收緊小腹也有幫助。
科學
平板支撐可鍛煉深層肌肉
[科學鑒定]這個動作很好，但很多人常常容易做不標準，比如說塌腰，這樣反而會對腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓練的基本動作，是對腰腹部很重要的訓練，肌肉的內力在發生運動，肌肉群在內部發生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅持到5分鐘能掉10斤的說法有點夸張。
[動作要領]僅用手臂和腳來支撐整個身體，其他部分離開地面，堅持越長時間越好，注意腰部不能塌。
科學
沙發健身可瘦臀部肌肉
[科學鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動作標準，如果動作不標準，會把壓力轉移到膝蓋，對膝關節造成傷害。上下起伏的動作，對腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。
[動作要領]在沙發前進行下蹲動作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復循環該動作。
經典式
網上總有一些流傳許久的健身動作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱之為經典健身動作，該類動作幾乎人人都聽過見過，做起來也很簡單，但其姿勢是否科學，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒人去追究過。
科學
蹲馬式可瘦大腿
[科學鑒定]這個運動是正確的，但很多人在做的時候并不能做到標準，比如說大家可能會忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點在大腿，對大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達到減肥效果。
[動作要領]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢15秒，再重復動作。（注意：雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）
不科學
90度提啞鈴可瘦手臂
[科學鑒定]這個動作主要是鍛煉到后背肌肉，對于手臂上的肱二頭肌沒有起到鍛煉作用。
[錯誤動作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側。
想瘦手臂，這樣做：
同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側，而是大臂不動，小臂往后提動，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。
不科學
仰臥起坐可瘦小腹部
[科學鑒定]傳統的仰臥起坐對腹部肌肉鍛煉不大，因為當完全坐起后，腹部的肌肉已經沒有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會靠腦后的手部力量來拉扯上身抬起，對頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習腰腹部力量，這樣的運動原理還是有氧運動，會有一定的瘦身作用，但對腰腹肌肉鍛煉不夠大。
[錯誤動作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復該動作。
想瘦小腹，這樣做：
雙手放于耳朵兩側，手臂展開，兩腳與髖關節同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準備，依靠呼氣發力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。
不科學
足后跟走路可減肥
[科學鑒定]腳后跟有很多穴位，這個動作如果做得不當，會引起供血不足。至于減肥，也沒有什么效果。足部聯絡著全身的神經系統，尤其是大腦神經和中樞神經。足后跟的穴位比較豐富，這個動作是對足部穴位的按摩和刺激，反過來通過神經傳輸來刺激其他中樞神經部位，調和大腦中樞神經的功能，從而促進血液循環。但是這個動作對減肥效果并不明顯，應保持適度原則，防止意外事故發生。
[錯誤動作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。
想瘦身，這樣做：
采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。
不科學
抬腿可瘦腿
[科學鑒定]有用，但是強度不大，而且做得不好，容易導致髖關節變大。繃直腳尖是對小腿肌肉的一種伸拉過程，刺激肌肉群的運動，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長期做的人韌帶韌性較好，但必須選對正確的姿勢。
[錯誤動作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙替運動。
給健身控的推薦：最適合鍛煉手臂的健身項目
通過適量的手臂運動來提高手臂的肌肉、骨骼、血液質量是必須的。要注意的是，運動過程中要有肌肉收緊和拉伸兩部分的練習，這樣才能保持肌肉彈性。同時還要注意健身項目的選擇：
瑜伽：這是很多女生的首選健身項目，能拉長肌肉線條。
普拉提：這項是在瑜伽的基礎上增強了肌肉訓練，想擁有又細又有線條感的人可以選擇它。
游泳：會用到很多手臂的運動，但水中運動會使皮脂增厚，所以適合皮脂較薄的女性。
器械練習：最有效的肌肉訓練方式，但要注意鍛煉肌肉不等于練健美，前者是為了增加肌力和肌密度，后者主要是讓肌肉增大體積。
給居家派的推薦：睡前局部按摩3步驟 打造纖細手臂
想讓“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分鐘按照以下步驟按摩，擁有名模般的纖長手臂絕不是夢！
1. 按摩前先涂上適合的減肥霜或身體乳，以免刮傷肌膚。
2. 涂抹在手臂上，由外往內畫圈按摩，可拉提手臂的贅肉，并讓減肥霜或乳液更容易吸收。
3. 接著將手握拳，使用手指關節在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。
給上班族的推薦：每天10分鐘4招 甩掉蝴蝶袖
第1招：坐姿上舉運動――訓練肩膀的中三角肌
1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時兩臂屈肘，肘部與肩同高。
2.呼氣時緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵。
3.吸氣時緩慢放下至起始位置。
4.呼氣時再次舉高雙臂，注意腿部要并攏，與地面呈90度，背部挺直。此動作做2組，每組10個。
第2招：站姿劃船運動――訓練背部肌群和肱二頭肌。
1.手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。
2.雙腳分開，與肩同寬，手臂彎曲，向兩側抬高，與肩部平齊。
3.雙手持兩個裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直，臀部往后、往下蹲約1/4，手臂伸直放在膝蓋前方。
4.大臂伸直，向后彎曲拉伸，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態，不能弓。
第3招：手臂后伸運動 雕塑手臂線條。
1.雙手持兩個裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直向前傾。
2.眼睛直視前方，手臂伸直往身后延伸。
塑造優美的手臂線條
當你發胖、體重增加的時候，上臂的脂肪自然也隨之堆積，全面瘦身可以使手臂脂肪減少。在減脂的同時，還要塑造優美的肌肉線條，方法就是兼顧飲食和鍛煉，因為如果只控制飲食或只注意鍛煉，結果不是讓肌肉和水分隨著脂肪的減少而流失，就是流失了水分卻無法塑造一個優美的肌肉線條。
步行鍛煉對身體大部分肌肉線條的塑造都有作用，但對手臂卻作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前側的肱二頭肌以及上臂后側的肱三頭肌，試試下面幾套動作，能幫你塑造完美的手臂線條。
改良俯臥撐
運動部位：胸肌、肩部和肱三頭肌
方法：在地面上鋪一塊毯子或毛巾，做俯臥撐的姿勢――雙臂分開，十指微張，膝蓋和腳趾著地(小腿不著地)并支撐身體，保持上半身成一條直線。慢慢吸氣，曲臂，將上半身向地面靠近，直至下巴到達手指上方；呼氣，上身抬起恢復原狀。
平板運動
運動部位：整個手臂、肩以及胸肌
方法：俯臥地面，腹部著地，前臂緊貼地面向前，上臂支撐身體使胸部離開地面。慢慢改變支持身體的部位，由下半身和前臂變成腳尖、膝蓋和前臂，同時保持上身離開地面；將膝蓋離開地面，整個身體呈平板狀，只保留前臂和腳尖與地面接觸，盡量多堅持一會兒。
隨時隨地纖臂進行時
不少辦公室女郎都抱怨說，整天伏案工作，沒有時間塑造完美手臂。其實，一些小動作就可以讓你不動聲色擁有美臂。
1.在沙發上看電視時兩只手也別閑著，抓一個重量適中的東西，如一瓶可樂、一本雜志，甚至一只木瓜，雙手共握這個重物垂直上舉，以胳膊肘為“軸”向后疊臂，直至上臂外側的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，這樣重復10次為一組，每天堅持做5組。
2.女性朋友每天都會拎包外出，其實包也是瘦臂的好道具：拎著包手臂下垂、手心向前，用上臂外側肌肉的力量慢慢將胳膊肘抬起，再慢慢放下，整個過程動作要緩而且不能松懈，雙臂交替著做。
3.坐在辦公桌前，雙臂自然下垂，十指慢慢用力分開，再慢慢攥成拳頭。連續做十組，休息15秒，再做十組。這個動作可以幫助塑造上臂肌肉線條。還可以在保持桌前姿勢時，雙臂向下，肌肉繃緊持續數秒，之后輕輕甩動手腕，帶動整個臂部活動，促進血液循環。
4.午休時分，大家各自活動，這時可以做一組類似于“伸懶腰”的動作：雙手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后雙手交叉在頭后向上伸展，停留若干秒后收回。這組動作是為了改善手臂松弛的現象，所以要繃緊，盡量延長雙臂肌肉張弛時間。
5.在衛生間里，不妨利用“方便”之機，鍛煉手臂：將雙臂向前伸展，同時以手臂之力向外畫圓，10下以后，再向內畫圓。動作無需太大，要求舒緩，做到位即可。
6.在書房里，還可以借助椅子進行運動。背對椅子，雙手支撐在椅子上，肘關節向后，雙手與肩同寬或略比肩窄。收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心，然后慢慢還原。下蹲時吸氣，上起時呼氣。下蹲時身體不要下沉過低，否則會對肩和肘關節造成較大的壓力。
器械美臂法
啞鈴
啞鈴是練習臂部線條時常用的器械，要選擇自己合適的重量來練習，如果盲目增加啞鈴的重量，不僅不能塑造好的線條，還會適得其反。
動作：雙腿分開直立，雙手持一對啞鈴，放在身前。大臂不動小臂抬起放下，兩臂同時同向抬起或交替皆可。
繩索
用一段繩子作為鍛煉雙臂的小道具，在許多健身俱樂部很流行。繩索的好處在于，在鍛煉雙臂的同時，也可以兼顧其他部位。
動作：雙手握繩索兩端，高舉頭上，雙腳開立，腰部向左右兩邊彎的同時，雙臂開合運動。只要充分發揮想象力，就能創造出各種臂部和其他部位組合的鍛煉方式。
健身球
健身球體積很大但用途很多，用于臂部線條的塑造，也是不錯的輔助工具。
動作：將雙腿并攏，膝蓋放在健身球的正中心，兩手撐地。肘部彎曲，上半身隨之下沉，再恢復原來姿勢。這其實是一個改良的俯臥撐動作。做10個為一組，休息15秒，再做另一組。
美臂三大奇招
沐浴美臂法
用沐浴鹽瘦身流行已久，但有時直接將鹽作用在皮膚上，會有一些刺痛感。最好的辦法是，將沐浴鹽和嬰兒油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的時候，先用較熱的水為雙臂加溫，使毛孔充分張開。之后，把調和過的沐浴鹽抹在臂上，由肘部至肩頭的方向，慢慢旋轉向上按摩。
點穴美臂法
點穴減肥就是按摩特定穴位，調整特定區域的經絡，通過調節五臟及內分泌等達到減肥的目的。按壓上臂內側中段的肱中穴，以及手臂上側三角肌中間的臂穴可以有效地消除手臂上的贅肉。如果在專業人員的指導下掌握了穴位的正確位置，完全可以在自己家里點穴美臂。
保鮮膜美臂法
為什么總也瘦不了
小腹是最容易堆積脂肪的區域。腹部的循環代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過一段時間鍛煉之后，小腹顯得比平時平坦了，你也不要沾沾自喜，因為，如果沒有安排針對小腹的健身鍛煉，內臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標，你的小肚子就會“呼之欲出”。
如何改善
適時改變鍛煉計劃。一些看起來十分科學的針對小腹的鍛煉，在堅持一段時間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢想還是那么遙遠呢？也許你不知道，身體具有十分強的適應性，進行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長期不改變運動策略，身體就會慢慢適應這種強度。比如你堅持仰臥起坐，但你一直堅持做同樣的組數，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據自己的身體狀況，逐漸增加你的運動強度，不斷給小腹持續的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。
腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環系統受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因為沒有及時排出體外，而堆積在腸道內，讓小腹看起來臃腫無比。健康專家和運動專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運動，就可以讓你重新擁有平坦的小腹。
TIPS：鍛煉方案
Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發力，用雙手觸碰一側腳踝，連續做15～20次。然后休息，觸碰另一側腳踝，繼續做15～20次。
支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態，堅持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質的提高，逐漸增加到60秒鐘。
目標區域：臀部
為什么總也瘦不了
縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來更加像個郵筒。每天你要坐幾個小時？每天你要站幾個小時？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過4個小時，臀部就容易變得更加豐碩，呈現扁平化的趨勢。而每天站立超過4個小時，臀部也會敵不過地心引力，變得松松垮垮，看起來仿佛像個大梨。健身專家里奇·桑旦勒說：“臀部本來就是很容易產生脂肪的部位，因為臀部的循環代謝能力相對要弱，脂肪和廢物更容易堆積?！?/p>
如何改善
箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運動中，只有下蹲練習才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個動作一周打造美臀”的說辭，頂級女性健身專家胡安說：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協同股四頭肌發力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對全身肌肉進行刺激，很難針對臀中肌、臀小肌等小肌肉群發力?！倍谙露讋幼髦?，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會感到有酸脹感，這是因為肌肉得到了鍛煉而產生的正常反應，表明你的脂肪已經有分解的苗頭。
穿對內衣，修煉好臀形。因為臀部的可塑性很大，如果穿著太寬松的內褲，臀部沒有足夠的支撐力就會變得更加肥胖——導致臀部脂肪肆意生長，出現臀部下墜，形成惡性循環。如果內褲太緊，則會導致肉肉被過度擠壓，臀部就會橫向發展，看起來更加豐滿。所以，根據自己體形的變化，穿著合適的內褲，會給你的臀形修煉助一臂之力！
TIPS：鍛煉方案
獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續做10組。
青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢，然后雙腿伸直，腳趾點地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復做這個動作3～5次。
目標區域：大腿
為什么總也瘦不了
在即將到來的冬季，是否去年的打底褲已經穿不上了？都說普拉提能夠使腿形變得更加修長，都說動感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗?。拷∩韺＜一鶢栂Ｖ赋觯菏呛茈y鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進行長時間騎行，但是主要調動的是股四頭肌、縫匠肌，而對于的大收肌、長收肌沒有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過多，加上長期久坐也會造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來更加惹眼。
如何改善
加強上段運動。女性下半身吸收營養的能力遠遠比上身要強，這是生理構造決定的。所以，一定不要盲目運動——如果過多地進行臺階跑或者騎行等大量動用腿部肌肉的運動，會使得營養吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續控制飲食的前提下，強化上半身的運動，讓營養吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習，讓腿部的血液循環通暢，也可以消除腿部的浮腫。
鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側分腿，做到你能承受的極限為止。然后發力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評估好自己的體能。如果發現心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運動的強度，避免拉傷。
TIPS：鍛煉方案
飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個身體的重量，右腿向身后抬起，類似翔的姿勢。然后回復站立姿勢，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習，在鍛煉肌肉的同時，還可快速消耗多余的脂肪。
跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動作，身體向上躍起，雙臂擺動向前平舉，著地時再次呈深蹲狀態。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。
目標區域：小腿
為什么總也瘦不了
當你為了口腹之欲而大快朵頤的時候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過多地進行力量鍛煉，會使得小腿運動過度，肌肉不斷得到強化，而脂肪卻沒有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！
如何改善
減少額外水分攝入。也許你聽說過一天八杯水的說法，但是對于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應該減少水分的攝取。同時用一個枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應該減少鹽分的攝入，不給已經水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時也能調動小腿的血液循環。
踮腳動作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長期穿著高跟鞋會使得小腿肌肉用力不均勻，從而導致小腿的肌肉過于強壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢，讓小腿的肌肉受力均衡，對于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！
TIPS：鍛煉方案
仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復練習。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。
直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側練習。共做3組，每組15～20次。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。
目標區域：大臂
為什么總也瘦不了
因為大臂“肉肉”太多，所以你總是羞于伸出手臂。大臂內側也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運用到大臂內側的肌肉。當你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標，這里就悄悄地變得松垮起來啦！
如何改善
鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動作，如前平舉、側平舉等，在標準動作完成時，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當你給予某個部位持續的刺激，這個部位就會被激活調動起來，從而達到消耗能量的目的。在動作停留時，一定要保持平穩，否則會使動作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至會造成輕度拉傷。
充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內側的習慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內側淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。
TIPS：鍛煉方案
俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側。雙臂伸直，將重物拉動到身后，前臂保持靜止不動的狀態。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動作可以有效鍛煉大臂后側和內側的小肌肉
公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。
目標區域：下巴
為什么總也瘦不了
討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過多而引起。雙下巴是沒有任何征兆的，只是某天突然發現鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結合度低，容易松弛，一旦松弛，就會馬上出現雙下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運動有關，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來試試穴位按摩法。按摩時最好使用有排毒養顏、舒壓活絡、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優美的長頸曲線，可以在睡前多下點工夫，涂上有緊致滋養作用的按摩霜，再做伸展運動，效果更佳。
強化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當手指到下巴最寬處時，停止，保持輕拉的姿勢10秒后，還原。重復5～10次。經過幾周的堅持，并且配合健康的飲食調理，你的雙下巴就會逐漸消失！
TIPS：鍛煉方案
計劃一：快樂爬、爬、爬
目的：
本運動可有效幫助媽媽鍛煉強化腰、腹部肌肉。
動作指導：
寶寶最享受和爸爸媽媽一起玩耍嬉戲了，只要找個舒適防滑的場地即可。媽媽給寶寶示范如何爬行，鼓勵寶寶也試一試，等寶寶玩得熟練以后，媽媽再和寶寶來場“比賽”吧。
貼心提示：
1. 鼓勵寶寶多動的同時，讓自己身體也活動起來。
2. 堅持做20分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲二：山洞探寶
目的：
本運動可有效鍛煉強化新媽媽的背部肌肉和手臂。
動作指導：
找個舒適防滑的場地。媽媽跪下來,弓起腰，在地上創造一個陸上“隧道”，放一個寶寶喜歡的玩具在身體的左邊（或右邊）,引導寶寶爬著穿過山洞，拿到自己的玩具。
剛開始，寶寶可能會繞過媽媽爬行，這時媽媽可以輕輕地呼喚他，“引導”他從“山洞”里鉆過，順利拿到玩具。
貼心提示：
1. 玩具過多會分散寶寶的注意力，準備一個寶寶最喜歡的玩具即可。
2. 堅持做13分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲三：幫助脖子運動
目的：本運動可有效鍛煉強化新媽媽的頸部肌肉。
動作指導：
媽媽懷抱寶寶（3個月后可豎抱的寶寶）站立，雙腳分開與肩同寬，讓自己的頭分別朝上、下、左、右四個方向活動，每個方向做4次?？梢愿鶕€人身體條件和情況做2～3組（四個方向共16次為1組）。
貼心提示：
1. 運動時，動作幅度不要過大；注意寶寶頭部的位置，防止撞到寶寶。
2. 堅持做8分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲四：我們一起轉圈圈
目的：本運動可以幫助新媽媽鍛煉身體的腹直肌、腹外斜肌等部位，起到收緊腰身的作用。
動作指導：
媽媽懷抱寶寶（3個月后可豎抱的寶寶）站立，雙腳分開與肩同寬，腰順時針、逆時針各轉8～10圈。
貼心提示：
1. 運動時，動作幅度不要過大；注意防止撞到寶寶。
2. 堅持做8分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲五：平地“腳踏車”
目的：本運動有助于新媽媽鍛煉強化大腿和臀部部位肌肉。
動作指導：
媽媽懷抱寶寶（3個月后可豎抱的寶寶）站立，然后左腿向前邁一大步，做屈腿下蹲，保持一下再慢慢還原；換另一條腿重復。每條腿做4～6次，根據個人情況2～3組。
貼心提示：
1. 運動時，動作幅度不要過大；注意寶寶頭部的位置，防止撞到寶寶。
2. 堅持做6分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
游戲六： 遠遠近近的臉
目的：本運動有助于新媽媽鍛煉強化手臂肌肉。
動作指導：
將寶寶平放在墊子上，媽媽跪在墊子上雙手放在寶寶頭兩側將上半身支撐起來。媽媽面朝寶寶，保持微笑。然后慢慢彎曲手臂將臉貼近寶寶，最后親寶寶一下，再伸直手臂還原。一組可以做8～10次，每日2～3組為宜。
貼心提示：
堅持做6分鐘該項運動，相當于消耗了行走1000步的運動量。
如何加入健步走
掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢：健走時，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度，前后擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度；也可直臂前后擺動，向前擺動時，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸；配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。 ，
步幅和步頻：健走時的步幅略大于平常走路時的步幅，入門者可以從90步／分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
持續時問：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
熱身和放松：健走前做10~15分鐘的熱身運動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環等，增加關節靈活度，提高神經系統、呼吸系統和循環系統的工作水平，為正式健走做好準備，并起到預防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側肌肉、小腿后側肌肉，能夠有效地促進疲勞的恢復，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。
百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領，而喜歡創制各種花樣來挑戰自己，彰顯自己的達人風范。那么健走達人都是如何玩轉健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強踝關節的穩定性，預防踝關節扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進。同時需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場地進行。
腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側肌肉，可以緩解白領一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步：即雙替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預防和緩解便秘的作用。
退步走：是一種反常規的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協調能力，從而降低老人摔倒的風險。退步走也要在安全平坦的場地進行，還可以多人結伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開健走誤區，才能事半功倍
運動是把“雙刃劍”，如果姿勢不當，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區，才能讓這項運動為自己的健康加油。最常見的誤區有以下四個：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅持較長時間。
不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。
擺臂過人：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
含胸駝背：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。健步走的注意事項有哪些
疾走急停，容易導致損傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發熱；健走時逐漸增加速度，健走結束前逐漸放慢速度；健走結束后，對全身肌肉進行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個完整的環節。
飽食后怏走，妨礙消化。吃完飯后立即進行快速的健走鍛煉，會導致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會因胃腸過度震蕩而出現不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時內，只適合緩慢的散步，以促進胃腸蠕動，利于消化。飯后40~60分鐘后才可進行快走。
如何應對健步走的損傷
水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長時間摩擦所致。要預防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進行長距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個小洞，然后將液體擠出，最后貼上創可貼。千萬不要撕掉水泡皮。
扭傷，也時有發生，尤其在坑洼路面行走時，如不注意就很可能出現踝關節扭傷。萬一出現輕度的扭傷，需要立刻停止活動，對扭傷部位進行冷敷，抬高患肢，用繃帶對扭傷部位加壓包扎。24小時后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進損傷的恢復。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫院就診。
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健走裝備助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預防傷病、保障鍛煉效果。而長期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會引起下肢疼痛或傷病。市場上琳瑯滿目的運動鞋到底該如何選擇呢？
首先，下午時腳已經腫脹并且充分伸展，此時買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時應以較大的腳為準。買鞋時還要以在最長的腳趾與鞋尖之間能夠預留適當空間為宜。再者，兼顧個人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結合健走的場地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深，防滑堅固的鞋子。在硬質地面健走比在橡膠地面健走對鞋子的減震功能要求更高。
健走服：選擇容易吸汗的內衣，以及寬松方便活動的外衣。晚間健走，最好選擇有發光條的衣服，確保安全。要隨時根據氣溫變化增減衣物。
計步器：佩戴計步器或者選擇一款具有計步功能的手機能夠幫助健走者量化健走目標。比如今天的目標是以120~130步／分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過計步器隨時查看自己的步頻并作出調整；隨時查看已經行走的距離，鼓勵自己完成任務。健走者還可通過社交網站或APP分享自己的運動數據，對比他人的運動數據，增強運動的動力和信心。
掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。
正確姿勢：健走時，身體不能太放松，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側的褲縫基本在一條垂直線上。
上肢可以屈肘90度，前后擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度;也可直臂前后擺動，向前擺動時，手臂不要超過肩的高度。上肢與下肢協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸;配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放松腹肌，鍛煉腹部。
步幅和步頻：健走時的步幅略大于平常走路時的步幅，入門者可以從90步/分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。
持續時間：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走后第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。
熱身和放松：健走前做10～15分鐘的熱身運動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環等，增加關節靈活度，提高神經系統、呼吸系統和循環系統的工作水平，為正式健走做好準備，并起到預防損傷的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側肌肉、小腿后側肌肉，能夠有效地促進疲勞的恢復，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。
百變健步走，幫你獲得驚喜的效果
長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足于健步走的基本要領，而喜歡創制各種花樣來挑戰自己，彰顯自己的達人風范。那么健走達人都是如何玩轉健步走的呢？穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。
腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強踝關節的穩定性，預防踝關節扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進。同時需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場地進行。
腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是盡可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿后側肌肉，可以緩解白領一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走貓步：即雙替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預防和緩解便秘的作用。
退步走：是一種反常規的鍛煉方式。不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛，而且可以提高身體的平衡和協調能力，從而降低老人摔倒的風險。退步走也要在安全平坦的場地進行，還可以多人結伴鍛煉，互相提醒坑洼或障礙物的存在。
避開健走誤區，才能事半功倍
運動是把“雙刃劍”，如果姿勢不當，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區，才能讓這項運動為自己的健康加油。最常見的誤區有以下四個：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利于堅持較長時間。
不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。
擺臂過大：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。
含胸駝竹：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。
健步走的注意事項有哪些
疾走急停，容易導致損傷。健走后立刻坐下或躺下休息，會使大量血液淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發熱;健走時逐漸增加速度，健走結束前逐漸放慢速度;健走結束后，對全身肌肉進行拉伸，緩解身體的疲勞，這才是一個完整的環節。
飽食后快走，妨礙消化。吃完飯后立即進行快速的健走鍛煉，會導致身體分配到胃腸的血液減少，不利于消化。還會因胃腸過度震蕩而出現不適甚至嘔吐。所以，飯后半小時內，只適合緩慢的散步，以促進胃腸蠕動，利于消化。飯后40―60分鐘后才可進行快走。
如何應對健步走的損傷
水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長時間摩擦所致。要預防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進行長距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，用消毒針在水泡邊緣刺一個小洞，然后將液體擠出，最后貼上創可貼。千萬不要撕掉水泡皮。
扭傷，也時有發生，尤其在坑洼路面行走時，如不注意就很可能出現踝關節扭傷。萬一出現輕度的扭傷，需要立刻停止活動，對扭傷部位進行冷敷，抬高患肢，用繃帶對扭傷部位加壓包扎。24小時后可用紅花油配合按摩、熱敷等方法促進損傷的恢復。重度的扭傷有可能合并骨折和韌帶斷裂，需立即到醫院就診。
相關鏈接：健走裝備助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋有助于預防傷病、保障鍛煉效果。而長期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會引起下肢疼痛或傷病。市場上琳瑯滿目的運動鞋到底該如何選擇呢？
首先，下午時腳已經腫脹并且充分伸展，此時買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時應以較大的腳為準。買鞋時還要以在最長的腳趾與鞋尖之間能夠預留適當空間為宜。再者，兼顧個人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結合健走的場地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深。防滑堅固的鞋子。在硬質地面健走比在橡膠地面健走對鞋子的減震功能要求更高。
健走服：選擇容易吸汗的內衣，以及寬松方便活動的外衣。晚間健走，最好選擇有發光條的衣服，確保安全。要隨時根據氣溫變化增減衣物。
計步器：佩戴計步器或者選擇一款具有計步功能的手機能夠幫助健走者量化健走目標。比如今天的目標是以120―130步/分鐘的頻率走4公里，健走者就可以通過計步器隨時查看自己的步頻并作出調整;隨時查看已經行走的距離，鼓勵自己完成任務。健走者還可通過社交網站或APP分享自己的運動數據，對比他人的運動數據，增強運動的動力和信心。
