時間：2022-12-27 01:59:17
序論：在您撰寫如何鍛煉腿部肌肉時，參考他人的優秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發您的創作熱情，引導您走向新的創作高度。
過早學走路真的會讓寶寶出現O型腿嗎？
專家解感：對。過早學習走路等于在寶寶身體骨骼與肌肉都沒有完全準備好的時候，就把超出寶寶雙腿承受范圍的重量強制壓在寶寶身上，時間久了必定會造成寶寶骨骼彎曲及雙腿變形，從而造成O型腿或X型腿。
學步車則更糟，寶寶不僅會過早負重前行，過早體會長期一個人玩耍的孤獨，在學步車里需要踮著腳才能滑行走路的不良習慣還會影響寶寶未來的行走步態，影響骨骼與肌肉的發育，可能造成膝關節損傷及腿部變形。同時，因為在學步車里走路時四周都有足夠的支撐，寶寶的平衡能力得不到鍛煉，可能導致將來平衡功能發育遲緩。而且，學步車的座位會影響幼兒的髖關節發育，還會摩擦壓迫寶寶的生殖器官。
穿戴厚尿布、紙尿褲是否會造成寶寶腿部變形呢？
專家解惑：一股不會。尿布與紙尿褲都會隨著寶寶的身體；舌動而改變成適合寶寶局部的形狀，一般不會造成寶寶腿形彎曲。但是，如果紙尿褲的型號尺碼不合適，或者包裹的方式不正確，長期使用還是有可能對寶寶的髖關節發育造成傷害的。所以，媽媽們要注意購買正規廠家生產的紙尿褲，并嚴格按照說明書提示的方式使用：在寶寶兩腿保持自然的外展蛙式時，為寶寶更換紙尿褲，同時注意尺碼必須合適、松緊適度。另外，及時為寶寶更換新的紙尿褲，防止紙尿褲過度飽滿影響寶寶腿部的活動。
O型腿或者X型腿會遺傳嗎？
專家解惑：不會的。腿的粗細可能會遺傳，但是O型腿則不會遺傳。不過，有些寶寶手的大拇指向手臂方向扳動時會很容易彎曲，這樣的寶寶可能會有韌帶松弛的傾向，在他生長階段，父鹱特別留意他的腿部發育。
有沒有幫助寶寶擁有迷人長腿的方法嗎？
專家解惑：下面的方法肯定對寶寶的腿部發育有好處。均衡飲食擁有充足的鈣質，對寶寶的骨骼生長至關重要，多攝入奶制品，遵醫囑補充維生素AD，才能幫助鈣質很好地吸收；同時，食物中攝入多種微量元素及礦物質，能保持寶寶身體健康。從小多為寶寶做腿部撫觸從寶寶髖部以下兩腿最外側，雙手稍微用力向下滑行直到腳趾。不僅可以塑造腿形，經常性的撫觸還有助于加強親子感情。寶寶爬行很重要爬行能夠鍛煉寶寶的脊柱，同時鍛煉了寶寶的雙手、雙腿的骨骼、肌肉及韌帶的力量，為將來行走打下堅實基礎。適量的戶外活動從小培養寶寶熱愛戶外運動的習慣，尤其是跑步、彈跳、游泳等運動，特別能夠促進寶寶肢體長骨的發育（長骨主要指四肢骨），有利于寶寶長個子，同時擁有修長的四肢哦。避免過于負重的體育鍛煉。
綁腿真的有很大害處嗎？
專家解惑：對。包裹太緊會影響皮膚散熱、影響腿部血液循環；更重要的是，這一舉動妨礙了寶寶的正常下肢活動，影響寶寶肌肉骨骼韌帶發育，還可能造成寶寶的髖關節脫位，人為造成寶寶真正的腿部問題。
生理性？病理性？
我要如何才能判斷呢？
專家解惑：媽媽們可用個簡單的小測試來檢查寶寶的腿形。測試時間寶寶1歲以后（會站立時）才能夠進行。測試方法幫寶寶站立后，將寶寶雙腿輕輕并攏，看寶寶的膝關節內側與踝關節內側是否在一條直線上。自然生理彎曲兩個關節都能并攏，只是小腿有輕微的“O型”彎曲，為自然的生理性彎曲。需要進一步檢查如果寶寶的膝關節、踝關節不能并攏，父母就應引起重視了?？p隙大約在1.5厘米以內，建議進一步觀察，只要在之后的時間內寶寶膝關節、踝關節間的縫隙逐漸變小，兩腿逐漸變直，則基本問題不大，可以繼續觀察。如果腿形沒有變化甚至關節之間的縫隙增大，媽媽就需要及時帶孩子去醫院檢查，以便盡早發現寶寶下肢發育的問題。如果寶寶雙腿縫隙在1.5厘米以上甚至更大，父母最好及時帶寶寶去小兒骨科請醫生幫助判斷。
小寶寶O型腿是天生的嗎？
專家解惑：是的。對于小嬰兒來說，O型腿是比較正常的現象。因為在孕后期，小寶寶在媽媽狹小的子宮內不得不把雙腿蜷縮起來，所以小腿才會長得又彎又短，在寶寶剛學站和走路的時候看起來尤為明顯。不過，媽媽們一般不用太擔心，因為寶寶的小腿會隨著時間的推移而逐漸變直，醫學上稱作“生理性O型腿”。但是，如果在生長發育過程中持續營養不良導致佝僂病等疾病、或者持續不良姿勢或不正確的用力習慣，是有可能轉變成病理性O型腿的。
聽說趴或者跪坐時間長也會造成寶寶腿變形嗎？
專家解惑：有可能。寶寶跪坐與趴坐時，腳踝容易呈現內翻或外翻的狀態，如長期采用這樣姿勢，可能會影響寶寶的腿形。但是一般來講，寶寶的自我調節能力會促使寶寶不停變換姿勢，減少了腿部變形的幾率。同時，媽媽也要多觀察，以幫助寶寶改變姿勢，回復到正常的狀態就可以了。
如何發現寶寶腿形的異常問題？
專家解惑：出現以下情況立刻去醫院請小兒骨科專家為寶寶檢查。
平躺下兩腿并攏后膝蓋或足踝旋轉角度過大、兩側腿部不對稱彎曲、兩腿長度不等的情況。寶寶兩側大腿的皺紋或者俯臥時的臀紋一高一低差別很大。寶寶可能患有先天性髖關節疾患，盡快帶寶寶到小兒骨科醫生處檢查?！ぷ呗窌r左右搖擺非常明顯，內八、外八姿勢非常明顯、2歲以后仍習慣性踮腳走路?！殞毑粣圩呗?，容易跌倒，并且常有膝蓋或腿部疼痛的表現。
大家都會重新擁有年輕曼妙的好身材。我們的臀部為什么下垂了?
大家到生活中來找找原因吧!
1 坐姿不正確
坐姿不好不僅背脊、體形受影響，臀部也會隨時間增長而變形。經常斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。平時只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一塊，長時間下來臀部便會疲憊變形。
2 站姿不正確
長久站立易導致血液不易回流，會造成臀部供氧量不足。既不利新陳代謝，還容易出現腿部靜脈曲張。
3 飲食口味也有影響現在大家都喜歡吃高熱量、高甜度、重口味的食物。若攝取了過多動物性脂肪，容易讓脂肪囤積在下半身，造成臀部下垂。
臀部下垂不但影響女性形體美，還是氣血不通的信號
50后女性長期忽視鍛煉、缺少鍛煉是臀部下垂的一個重要原因。加之久坐、久立造成身體氣血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮無力，漸漸失去彈性。這些腹部、臀部堆積的脂肪，都會嚴重影響女性形體美。
如何做：身體站直收腹，一腿向上抬起直至與另一腿成90度。抬腿時整條腿包括膝蓋都要伸直并上抬，兩側各進行50次。分組操練現在開始了!
適合為大臀困擾的女性
向后踢腿鍛煉股關節肌肉
注意點：緩慢進行、保持節奏
如何做：①一手扶住椅子，另一側手又在腰間。邊慢吐氣邊將一腿抬起跨上椅子，并保持1秒鐘。
②均勻吸氣的同時放下腿，將另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝蓋盡量不要彎曲，左右各做20次。
側踢鐘擺運動鍛煉腰部曲線
注意點：調整呼吸、身體保持穩定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜側伸直左腳，再緩慢交叉于右腳前側。
②將①的動作保持3～4秒，慢慢呼氣。再緩慢吸氣，將左腳緩緩擺回。右腳也是相同操作，左右各做20次。
適合為扁平臀困擾的女性
屈膝起身運動提升臀部肌肉
注意點：盡量活動臀部，膝蓋彎曲時不要超過腳尖
如何做：①雙手叉腰、將雙腿前后打開，后腿彎曲，后膝蓋不要著地。雙腿提臀用力收。
②默數5下，慢慢吐氣將身體向上立起。再數5下，吸氣同時回到
①的姿勢。
左右各做10次。
平躺提腹運動緊致臀部 注意點：拉伸臀部肌肉會有酸痛感， 應緩慢增加鍛煉次數
女士瘦腿最快的方法介紹
1、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環,不但可以預防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發生的機會。相比動力十足的動感單車,瑜伽練習適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當然,其瘦腿效果也相對緩慢一些,需要長期堅持,3個月,甚至半年才會看得到效果。
2、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪,快跑長肌肉”。因為慢跑屬于有氧運動,有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪,只會減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺跑步機,甚至戶外直接跑,可以根據自己身體的負荷量來定時間和運動量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個腳掌觸地。另外,如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制,將會有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿運動
清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進行5組高抬腿運動,每組1分鐘,每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。
4、踮腳
踮腳是一個十分簡單的動作,只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時,不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預防做出大屁股。踮腳時,身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會顯現。長期下來會發現不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。
5、動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量,動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪,其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且,練習動感單車主要鍛煉的是大腿,還能預防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時還能夠增強你的心肺功能。
6、跑步機
科學研究證明,跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復站直動作,然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加練習量,這個動作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便,可以改變肌肉的松弛狀態,修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。
8、下蹲
下蹲對于瘦腿也非常不錯,下蹲能重點瘦腿部的外側還有內側肌肉,對于梨形身材的MM更需要多練習下蹲。練習下蹲時還能看看電視或看看書轉移自己的注意力,這樣不但讓練習更輕松,也可以充分節約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對膝蓋關節有很高的要求,有關節損傷的MM要慎重練習。
運動后一定要進行肌肉拉伸,讓腿部放松,否則容易長出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉,跟食物的搭配也有很大的關系。平時應該少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于的食物。
瘦腿的飲食
1.葡萄柚
葡萄柚可以加快新陳代謝，同時葡萄柚的卡路里低，含鉀量高，絕對是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比較酸，吃不了酸的女生要慎重。
2.獼猴桃
獼猴桃是維生素C之王，同時也含有很高的纖維素。當纖維素吸水膨脹后，可以避免脂肪堆積在雙腿上，預防雙腿變粗。
3.芹菜
它有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質，芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象。
4.紅豆
紅豆含有石堿酸，可以增加腸胃蠕動，促進排尿。還能i型哦啊出心臟和腎臟引起的浮腫。紅豆含有的纖維素可以排出體內的鹽分和廢物，對瘦身都有不錯的效果。
5.芝麻
提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的“亞麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些營養素!
6.木瓜
別以為木瓜只有豐胸的作用，其實木瓜也能瘦腿呢。當脂肪堆積在下半身的時候，吃木瓜瘦腿就最適合不過了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以幫助分解脂肪，讓雙腿變得纖細有骨感。
7.香蕉
雙腿容易水腫的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的鉀，對于消除體內多余的鈉和水分有特別強的效果。但是一天內吃香蕉不可以過多，以免引起腹瀉。
8.菠菜
菠菜對于瘦腿有很強的功效，菠菜含有豐富的鉀，除了可以幫助排出水分外還能預防雙腿肌膚干燥，預防雙腿出現皺紋。
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那不會游泳的，怎么辦？別急，能減肥的水下運動選擇，可不只有游泳。
水下運動更減肥
水下運動更減肥！水下運動更減肥！水下運動更減肥！重要的事情說三遍。不過，這是為什么呢？
1.低水溫下耗能大
水下溫度較低，身體產生的能量除了要克服水中阻力，還要產生熱量維持體溫，所以我們在水中的能量消耗要遠遠大于陸地上。
2.膝關節的負擔小
水是有浮力的，所以我們可以在水中浮起，做一些康復性訓練。對于膝關節有傷、或者體重非常大的人來說，在水下走、跑、漂浮，都可以減輕膝關節的運動負荷，同時也鍛煉到了膝部的肌肉，起到積極的康復和保護作用。
3.能協調全身肌肉
水下運動，要求更好的全身協調、穩定能力。以游泳為例，游泳就是一項全身運動，手腳并用，身體軀干協調發力，不同的泳姿動用身體的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用?？匆幌掠斡窘兊捏w型，就知道了。
4.高效的抗阻練習
像游泳，就可以相當于是陸地上的一種抗阻練習。我們在水中要克服水的阻力，相當于陸地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。
不會游泳的：無門檻減肥方法
即使是旱鴨子，即使是中老年人，也完全不用擔心了。只需要呆在泳池的淺水區，同樣也可以有效地達到我們想要的鍛煉和減肥效果。
1.水中跑步
在淺水區放肆地跑起來吧。和在陸地上的跑步姿勢一樣，不過相對而言難度大多了?？梢匝刂境販\水區來回往返跑，直到累得跑不動為止。這樣的訓練強度，可不亞于來回游1000米。
2.水中踢腿
依然呆在淺水區，但是這次水深要在胸部左右。
然后背對泳池沿壁，雙手向兩側伸展扶在邊沿上，也可以尋找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，來鍛煉腿部肌肉。
3.水中推球
需要找一個皮球作為道具，主要鍛煉上肢力量。
在淺水區，俯臥浮在水面上，并保持穩定，然后用力向下推皮球；或者坐在淺水區，水位沒過胸前，用力向身體前側不同方向推動皮球。
4.水中翻滾
這是一個全身的運動，能同時鍛煉腰部、腿部和肩部的力量。
在淺水區，仰臥浮在水面上，并保持穩定，然后軀干、腰部、腿部協調發力，在水中扭動身體，盡情地翻轉。
會游泳的：高效的減肥方法
游泳時的能量消耗很高，代謝速率相當的快，30分鐘就可以消耗250千卡的熱量。可以選擇蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相對較難。如果是老年人，一般選擇自由泳和蛙泳。
對于35歲以下的，一次的游泳距離在2000～3000米，游泳時長在1個小時以上；
對于35歲到50歲的，游泳距離在1500～2000米，游泳時長在1個小時；
對于老年人來說，要注意安全。一般建議在淺水區，游泳距離在800～1000米，游泳時長在45分鐘左右。
如何蛙泳
蛙泳的學習，可以配合一個順口溜：劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。
從順口溜中可以看到，手的動作先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
如何自由泳
自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀干的作用也不能忽視。
首先，軀干應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
如何仰泳
仰泳臂劃水時，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中，手臂旋轉，手入水后先直臂下劃。
兩臂劃水應與身體轉動協調配合，一般采用中交叉方式，頭部保持穩定沒有左右擺動。
為什么總也瘦不了
小腹是最容易堆積脂肪的區域。腹部的循環代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過一段時間鍛煉之后，小腹顯得比平時平坦了，你也不要沾沾自喜，因為，如果沒有安排針對小腹的健身鍛煉，內臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標，你的小肚子就會“呼之欲出”。
如何改善
適時改變鍛煉計劃。一些看起來十分科學的針對小腹的鍛煉，在堅持一段時間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢想還是那么遙遠呢？也許你不知道，身體具有十分強的適應性，進行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長期不改變運動策略，身體就會慢慢適應這種強度。比如你堅持仰臥起坐，但你一直堅持做同樣的組數，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據自己的身體狀況，逐漸增加你的運動強度，不斷給小腹持續的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。
腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環系統受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因為沒有及時排出體外，而堆積在腸道內，讓小腹看起來臃腫無比。健康專家和運動專家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長期使用通便劑形成依賴，就可以有效緩解便秘，配合運動，就可以讓你重新擁有平坦的小腹。
TIPS：鍛煉方案
Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發力，用雙手觸碰一側腳踝，連續做15～20次。然后休息，觸碰另一側腳踝，繼續做15～20次。
支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態，堅持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質的提高，逐漸增加到60秒鐘。
目標區域：臀部
為什么總也瘦不了
縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來更加像個郵筒。每天你要坐幾個小時？每天你要站幾個小時？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過4個小時，臀部就容易變得更加豐碩，呈現扁平化的趨勢。而每天站立超過4個小時，臀部也會敵不過地心引力，變得松松垮垮，看起來仿佛像個大梨。健身專家里奇·桑旦勒說：“臀部本來就是很容易產生脂肪的部位，因為臀部的循環代謝能力相對要弱，脂肪和廢物更容易堆積。”
如何改善
箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運動中，只有下蹲練習才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個動作一周打造美臀”的說辭，頂級女性健身專家胡安說：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協同股四頭肌發力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對全身肌肉進行刺激，很難針對臀中肌、臀小肌等小肌肉群發力?！倍谙露讋幼髦?，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會感到有酸脹感，這是因為肌肉得到了鍛煉而產生的正常反應，表明你的脂肪已經有分解的苗頭。
穿對內衣，修煉好臀形。因為臀部的可塑性很大，如果穿著太寬松的內褲，臀部沒有足夠的支撐力就會變得更加肥胖——導致臀部脂肪肆意生長，出現臀部下墜，形成惡性循環。如果內褲太緊，則會導致肉肉被過度擠壓，臀部就會橫向發展，看起來更加豐滿。所以，根據自己體形的變化，穿著合適的內褲，會給你的臀形修煉助一臂之力！
TIPS：鍛煉方案
獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續做10組。
青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢，然后雙腿伸直，腳趾點地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復做這個動作3～5次。
目標區域：大腿
為什么總也瘦不了
在即將到來的冬季，是否去年的打底褲已經穿不上了？都說普拉提能夠使腿形變得更加修長，都說動感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗??？健身專家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進行長時間騎行，但是主要調動的是股四頭肌、縫匠肌，而對于的大收肌、長收肌沒有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過多，加上長期久坐也會造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來更加惹眼。
如何改善
加強上段運動。女性下半身吸收營養的能力遠遠比上身要強，這是生理構造決定的。所以，一定不要盲目運動——如果過多地進行臺階跑或者騎行等大量動用腿部肌肉的運動，會使得營養吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續控制飲食的前提下，強化上半身的運動，讓營養吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習，讓腿部的血液循環通暢，也可以消除腿部的浮腫。
鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側分腿，做到你能承受的極限為止。然后發力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評估好自己的體能。如果發現心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運動的強度，避免拉傷。
TIPS：鍛煉方案
飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個身體的重量，右腿向身后抬起，類似翔的姿勢。然后回復站立姿勢，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習，在鍛煉肌肉的同時，還可快速消耗多余的脂肪。
跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動作，身體向上躍起，雙臂擺動向前平舉，著地時再次呈深蹲狀態。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。
目標區域：小腿
為什么總也瘦不了
當你為了口腹之欲而大快朵頤的時候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過多地進行力量鍛煉，會使得小腿運動過度，肌肉不斷得到強化，而脂肪卻沒有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！
如何改善
減少額外水分攝入。也許你聽說過一天八杯水的說法，但是對于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應該減少水分的攝取。同時用一個枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應該減少鹽分的攝入，不給已經水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時也能調動小腿的血液循環。
踮腳動作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿自信，但是長期穿著高跟鞋會使得小腿肌肉用力不均勻，從而導致小腿的肌肉過于強壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢，讓小腿的肌肉受力均衡，對于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！
TIPS：鍛煉方案
仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復練習。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。
直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側練習。共做3組，每組15～20次。對于女性來說，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。
目標區域：大臂
為什么總也瘦不了
因為大臂“肉肉”太多，所以你總是羞于伸出手臂。大臂內側也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運用到大臂內側的肌肉。當你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標，這里就悄悄地變得松垮起來啦！
如何改善
鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動作，如前平舉、側平舉等，在標準動作完成時，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當你給予某個部位持續的刺激，這個部位就會被激活調動起來，從而達到消耗能量的目的。在動作停留時，一定要保持平穩，否則會使動作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至會造成輕度拉傷。
充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內側的習慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內側淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。
TIPS：鍛煉方案
俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側。雙臂伸直，將重物拉動到身后，前臂保持靜止不動的狀態。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動作可以有效鍛煉大臂后側和內側的小肌肉
公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。
目標區域：下巴
為什么總也瘦不了
討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過多而引起。雙下巴是沒有任何征兆的，只是某天突然發現鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結合度低，容易松弛，一旦松弛，就會馬上出現雙下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運動有關，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來試試穴位按摩法。按摩時最好使用有排毒養顏、舒壓活絡、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優美的長頸曲線，可以在睡前多下點工夫，涂上有緊致滋養作用的按摩霜，再做伸展運動，效果更佳。
強化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當手指到下巴最寬處時，停止，保持輕拉的姿勢10秒后，還原。重復5～10次。經過幾周的堅持，并且配合健康的飲食調理，你的雙下巴就會逐漸消失！
TIPS：鍛煉方案
身體的新陳代謝從你睡醒后的一小時開始加速，每天早晨進行一些熱身運動能讓你的身體加快醒過來，并且幫助消耗晚餐堆積的脂肪。
1）身體平躺于地板上或者床上，將雙腿膝蓋盡力向胸部靠，然后將腿部放下，重復這個動作，不僅可以幫你消耗熱量還能促進背部血液循環。
2）雙手抱胸，身體保持垂直狀態或者深蹲，然后起來，如此反復2分鐘。
3）垂直站立，將腿抬到腰部做原地踏步動作，配合大幅度甩手的動作。
持續慢跑
慢跑可以消耗人體多余脂肪，每次跑步的時間必須持續半個小時以上。既然是休假日，不妨每天都試試慢跑，你可以將每天跑步的時間設定成比前一天多10分鐘，慢慢的你就會越跑越遠。當跑步時間增加到一個小時時，接下來的五天都可以不再增加跑步時間，而改成增加跑步速度，以10分鐘為一個回合，慢跑五分鐘快跑五分鐘。這樣在不增加跑步時間的情況下，你就能消耗更多的卡路里。
甩掉你的小肚腩
每隔一天進行六分鐘的腹部鍛煉，提供三個簡單有效的方式，無論是在健身房還是家中，你都可以嘗試著完成。每天堅持就能看到柔軟的小肚腩也在慢慢展露線條。
1）身體平躺，腿部垂直向上，腳尖指向天空，手臂面向腳尖伸直。以屁股為中心，手臂和身體盡力向腳尖靠攏，盡量保持腿部靜止，用腰部的力量帶動上身。
2）身體平躺，手伸直放在身體兩側，腳部向上彎曲，大腿和身體呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量帶動腿部往上運動。注意大腿的方向，不要太過往外或往內，應該始終保持與身體的九十度角，這樣最能鍛煉到腹部肌肉。
3）以屁股為重心坐下，上身和腿部騰空，注意保持平衡。用類似劃船的姿勢讓手指和腳跟往中間靠攏，不要光用腳步的力量往后靠，保持手腳同時往中間用力。
1.攝足富含纖維的碳水化合物：所謂減肥先要戒掉淀粉那都是無稽之談，適當攝入富含纖維的碳水化合物，可以起到節約蛋白質的作用。將白面包、米飯換成燕麥粗糧，在每一天的三餐中均勻攝入，同時適當增加蔬菜與豆類的食用。
2.嘗試新的運動方式：除了每天進行重復的運動，你還可以偶爾嘗試一下新的鍛煉方式，打球、瑜伽、跳繩都能讓你鍛煉到不同的肌肉群，會讓你身體消耗更多的熱量。
3.充足睡眠是基礎：每天保證七八個小時的睡眠，能夠避免內分泌失調導致的身體代謝變慢，充足的睡眠能讓你的身體在第二天迅速復蘇到正常代謝狀態。
像個高手一樣去沖浪
如果你去的海灘恰好是著名的沖浪天堂之一，那就不要浪費站在浪尖的機會。其實沖浪遠不像你想象那么困難，幾乎每個海灘都有沖浪學校，僅需要幾個小時的訓練就能獨自逐浪。
如何沖上浪尖：
1）沖浪時要眼觀六路，特別要注意海面上的情況，因為每隔一段時間就會發生變化，花上幾秒觀察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。
2）攀上浪頭只需一秒，否則就會被浪拍倒。訣竅就在于讓身體的重心保持在中間，用手臂和膝蓋保持平衡。
3）海面下的珊瑚和巖石非常危險，如果你跌落下來，一定要背部向下，用手保護好頭部以免撞到。
潛水的門檻其實很低
其實潛水的門檻很低，并不是只有會游泳的人才可以。如果你討厭流汗的運動，不妨試試潛水。潛水的感覺很奇妙，有點像飛，又沒有那么快的速度，想想狂熱粉絲們陶醉地稱它為“藍色鴉片”，你就能想象它有多奇妙。
如何自由潛水：
1）在下水前千萬不能急速呼吸，這樣會容易因為血氧含量不足而導致昏迷。用5秒吸氣，再用10～15秒呼出，直到脈搏降到每分鐘80次以下。
2）在沒有水流的地方練習，如果第一次能潛2～3米，那么試試潛到5米。當你潛到3米以后，捏住鼻子控制吐氣，1分鐘后呼出肺部的氣體。一個月后脈搏就能下降到每分60次以下。
在騎行中領略風景
如果你的目的地是山谷稻田的村落，體驗這些最好的方式莫過于騎行，長距離的騎車比步行更多的鍛煉到身體的每一寸肌肉，不僅僅拉伸腿部的線條，就連松弛的大臂也能得以收緊。盡量把騎自行車當做一項輕松的活動，如果進行的時候太劇烈了，那只能是燃燒糖分，而不能充分燃燒體內的脂肪。
如何沖上山坡
1）如果是短而陡峭的山坡，隔著一段距離就要盡力去沖，而不是騎到坡下再騎上頂點。
2）根據地形來調整蹬車的節奏，屁股要一直待在車座上，蹬起來踩到底，再蹬到頂。要知道真正的蹬山者都是一直保持這樣的節奏。
如何改進技巧：
1）將注意力都集中在向外的線索上――比如落點和球的軌跡，這能幫你更快地解決自身的問題，比如手的位置。別總是擔心是否抓牢球桿，而是注意你的腳下、后擺和目標。
2）如果你的目標是把球擊得更遠，揮桿時，保持一個慢而平滑的下旋動作，放松膝蓋，降低身體的重心，這會讓你把球擊得更遠。
小長假的堅持鍛煉，想必你已經收獲健身帶來的積極能量，在向好身材邁進的同時，不給自己設定更深遠的目標，也許是時候來挑戰UP STAR了！第一屆“健身合約UP STAR年度盛典”正式啟動，只要符合以下任何一種UP標準，都來報名參加吧！很有可能你就是我們的第一位UP STAR！
肌膚UP 健康富有彈性的水潤，不施粉黛也能美美噠！
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流行式
每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開始流行。前段時間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風靡一時。流行是否有效，不妨聽聽專家怎么說。
不科學
擴胸運動可鍛煉胸部肌肉
[科學鑒定]這個動作更多是向后發力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運動，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運動，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運動，鍛煉的是胸的下部。因此根據起始點來做不同的動作，所鍛煉到的部位也不一樣。
[錯誤動作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。
想鍛煉胸部肌肉，這樣做：
平躺后手臂齊平向前發力，這個動作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。
科學
貼墻站立可瘦小腹
[科學鑒定]這個動作有用，但是見效很慢。這是一種靜運動，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個動作不動。此時小腹內部肌肉在收縮運動著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。
[動作要領]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動，重復50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。
想更快收腹，這樣做：
靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對收緊小腹也有幫助。
科學
平板支撐可鍛煉深層肌肉
[科學鑒定]這個動作很好，但很多人常常容易做不標準，比如說塌腰，這樣反而會對腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓練的基本動作，是對腰腹部很重要的訓練，肌肉的內力在發生運動，肌肉群在內部發生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅持到5分鐘能掉10斤的說法有點夸張。
[動作要領]僅用手臂和腳來支撐整個身體，其他部分離開地面，堅持越長時間越好，注意腰部不能塌。
科學
沙發健身可瘦臀部肌肉
[科學鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動作標準，如果動作不標準，會把壓力轉移到膝蓋，對膝關節造成傷害。上下起伏的動作，對腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。
[動作要領]在沙發前進行下蹲動作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復循環該動作。
經典式
網上總有一些流傳許久的健身動作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱之為經典健身動作，該類動作幾乎人人都聽過見過，做起來也很簡單，但其姿勢是否科學，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒人去追究過。
科學
蹲馬式可瘦大腿
[科學鑒定]這個運動是正確的，但很多人在做的時候并不能做到標準，比如說大家可能會忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點在大腿，對大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達到減肥效果。
[動作要領]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢15秒，再重復動作。（注意：雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）
不科學
90度提啞鈴可瘦手臂
[科學鑒定]這個動作主要是鍛煉到后背肌肉，對于手臂上的肱二頭肌沒有起到鍛煉作用。
[錯誤動作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側。
想瘦手臂，這樣做：
同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側，而是大臂不動，小臂往后提動，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。
不科學
仰臥起坐可瘦小腹部
[科學鑒定]傳統的仰臥起坐對腹部肌肉鍛煉不大，因為當完全坐起后，腹部的肌肉已經沒有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會靠腦后的手部力量來拉扯上身抬起，對頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習腰腹部力量，這樣的運動原理還是有氧運動，會有一定的瘦身作用，但對腰腹肌肉鍛煉不夠大。
[錯誤動作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復該動作。
想瘦小腹，這樣做：
雙手放于耳朵兩側，手臂展開，兩腳與髖關節同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準備，依靠呼氣發力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。
不科學
足后跟走路可減肥
[科學鑒定]腳后跟有很多穴位，這個動作如果做得不當，會引起供血不足。至于減肥，也沒有什么效果。足部聯絡著全身的神經系統，尤其是大腦神經和中樞神經。足后跟的穴位比較豐富，這個動作是對足部穴位的按摩和刺激，反過來通過神經傳輸來刺激其他中樞神經部位，調和大腦中樞神經的功能，從而促進血液循環。但是這個動作對減肥效果并不明顯，應保持適度原則，防止意外事故發生。
[錯誤動作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。
想瘦身，這樣做：
采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。
不科學
抬腿可瘦腿
[科學鑒定]有用，但是強度不大，而且做得不好，容易導致髖關節變大?？囍蹦_尖是對小腿肌肉的一種伸拉過程，刺激肌肉群的運動，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長期做的人韌帶韌性較好，但必須選對正確的姿勢。
[錯誤動作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙替運動。
